Sollte man seinem Appetit nach einer hohen körperlichen Anstrengung wieder freien Lauf lassen, oder ist es womöglich ratsam zunächst ein bisschen kürzer zu treten?
Hier entscheidet die Zielsetzung des Laufs. Wurde gelaufen, um „Gewichtsmanagement“ zu betreiben, sprich, um im Rahmen einer Reduktionsdiät Körpergewicht zu verlieren, ist eine Nahrungskarenz von bis zu zwei Stunden nach der Belastung durchaus sinnvoll. Allerdings darf die Belastung dann nicht zu intensiv gewesen sein.
Ist die Zielsetzung ein optimaler Trainingseffekt zur Leistungssteigerung, sollte direkt nach dem Lauf getrunken und evtl. gegessen werden. Schweißverluste sind in der individuell notwendigen Größenordnung auszugleichen. Mehr als ein Liter pro Stunde bringt aber keine Vorteile. Die Kohlenhydrataufnahme sollte ca. 1 g/Kilogramm Körpergewicht in den ersten beiden Stunden nach dem Lauf betragen. Ob diese nun aus Getränken, Bananen, Gels, Riegeln oder süß belegten Brötchen resultieren ist nebensächlich. Gut geeignet ist auch Molke. War die Belastung sehr intensiv, ist ein hochwertiger Eiweißanteil ratsam. Spezielle Regenerationsgetränke (mit Eiweiß!) erleichtern durch ihre spezifische Zusammensetzung das Handling und die Verfügbarkeit. Es geht aber auch ohne.
Helfen Powerriegel, Isodrinks und Leistungspülverchen wirklich über die Langstrecke?
Ja, diese Produkte können dem Körper während des Laufs die benötigten Kohlenhydrate und Wasser sowie einige Elektrolyte, vor allem Natrium liefern. Isodrinks, am besten natürliche, isotonische Getränke auf Fruchtsaftbasis und mit Maltordextrinen, wie z.B. Rosbacher Sport, liefern sowohl Wasser als auch Energie in optimaler Geschwindigkeit. Bei sehr gut trainierten Läufern/Läuferinnen reichen die körpereigenen Kohlenhydratspeicher zwar aus, um das Ziel in einer guten Zeit zu erreichen. Studien konnten aber zeigen, dass auch diese Athleten von einer Kohlenhydrataufnahme kurz vor und während des Rennens profitieren. Reicht die Kohlenhydratzufuhr über Getränke nicht aus, können Gels zum Einsatz kommen. Ziel sollte die Zufuhr von ca. 60 g Kohlenhydraten pro Stunde Aktivität sein.
Auf den richtigen „Kraftstoff“ kommt es an
Neben geschmierten Gelenken und runderneuertem Material wird es für die Läufer bei den diesjährigen Marathonläufen auch auf den richtigen „Kraftstoff“ ankommen. Denn wer mit dem passenden Energiemix an den Start geht, erhöht seine Chancen ohne größere Pannen durchs Ziel zu gehen.
Die richtige Vorbereitung für Langstreckenläufer
Bereits in der Vorbereitung ist auf eine ausreichende und individuell angemessene Kohlenhydrat-Zufuhr zu achten. Mindestens 6 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aus Quellen wie Vollkornbrot, Nudeln, Reis, Hirse, Kartoffeln, Bananen aber auch Amaranth sind sinnvoll.
Auch die Trinkmenge sollte den individuellen Trainingsumfängen und der Außentemperatur angepasst werden. Hier empfiehlt sich, über einen Hydratationstest (unter www.isonline.de) die individuellen Schweißverluste zu bestimmen und entsprechend zu ersetzen. Zum Schweißausgleich eignen sich mineralstoffreiche Mineralwässer mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 sehr gut.
Daneben spielt die Eiweißversorgung besonders in der Regeneration nach sehr langen oder intensiven Trainingseinheiten eine immer wichtigere Rolle. Milch- und Milchprodukte oder fettarmes Fleisch direkt nach der Belastung können die Regeneration unterstützen.
In der letzten Woche vor dem Lauf ist zur Aufladung der Kohlenhydratspeicher ein „Carboloading“ zu empfehlen. Dies beinhaltet, dass die Speicher ca. eine Woche vor dem Marathon durch einen Lauf geleert werden, um sie im Anschluss aufzuladen, mit dem Ziel einer erweiterten Speicherkapazität. Die Kohlenhydratzufuhr wird dann sukzessive täglich um 1 bis auf 10 g Kohlenhydrat pro kg Körpergewicht gesteigert. Hier können auch süße Getränke und zuckerhaltige Lebensmittel zum Einsatz kommen.
Möglichst kühle, aber nicht eiskalte Getränke sind ideal, um den Flüssigkeitsverlust beim Sport wieder wett zu machen. Sie werden schneller vom Magen an den Dünndarm abgegeben als warme Getränke und sind so rascher für den Körper verfügbar. Kühles wirkt außerdem wohltuend auf den erhitzten Körper.
Bei einem Mischungsverhältnis von 1 Teil Apfelsaft mit 1 Teil natriumreichem Mineralwasser ist die Apfelschorle in etwa isoton. Das heißt, ihr Gehalt an gelösten Teilchen ähnelt dem des Blutes. Deshalb wird die Flüssigkeit rasch ins Blut aufgenommen und steht dem Körper bald zur Verfügung. Der Fruchtzucker liefert jedoch nur langsam Energie. Auch das ist ein Grund, möglichst frühzeitig mit dem Trinken zu beginnen. So kann der Blutzuckerspiegel stabilisiert werden. Natriumreiches Mineralwasser ersetzt die Salzverluste im Schweiß und fördert die Wasser- und Glukoseaufnahme im Dünndarm. Eine verbesserte Variante der Apfelsaftschorle liegt im folgenden Rezept (ausgelegt auf 1 Liter) vor: 250ml Apfelsaft mit 6g Haushaltszucker und 750ml natriumreichem Mineralwasser mischen. Der Vorteil liegt darin, dass der Haushaltszucker schneller ins Blut und somit für eine beschleunigte Energiebereitstellung sorgt.
Leicht gezuckerte Früchte- und Kräutertees mit einer Prise Salz versehen sowie natriumreiches aber kohlensäurearmes Mineralwasser sind ebenfalls geeignet, um Flüssigkeitsverluste beim Sport auszugleichen. Sie sind, im Gegensatz zur Apfelschorle, hypoton. Deshalb gelangen sie etwas langsamer vom Dünndarm ins Blut, d.h., die Flüssigkeitsaufnahme verzögert sich leicht. Allerdings enthalten diese Getränke weniger bis gar keinen Zucker: Deshalb sollte bei Dauerbelastungen auf eine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr, zum Beispiel in Form von Traubenzuckertäfelchen, geachtet werden.
INSTITUT FÜR SPORTERNÄHRUNG e.V.
In der Aue 30-32
61231 Bad Nauheim
www.isonline.de
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