Sollte man seinem Appetit nach einer hohen körperlichen Anstrengung wieder freien Lauf lassen, oder ist es womöglich ratsam zunächst ein bisschen kürzer zu treten?

Hier entscheidet die Zielsetzung des Laufs. Wurde gelaufen, um „Gewichtsmanagement“ zu betreiben, sprich, um im Rahmen einer Reduktionsdiät Körpergewicht zu verlieren, ist eine Nahrungskarenz von bis zu zwei Stunden nach der Belastung durchaus sinnvoll. Allerdings darf die Belastung dann nicht zu intensiv gewesen sein.

Ist die Zielsetzung ein optimaler Trainingseffekt zur Leistungssteigerung, sollte direkt nach dem Lauf getrunken und evtl. gegessen werden. Schweißverluste sind in der individuell notwendigen Größenordnung auszugleichen. Mehr als ein Liter pro Stunde bringt aber keine Vorteile. Die Kohlenhydrataufnahme sollte ca. 1 g/Kilogramm Körpergewicht in den ersten beiden Stunden nach dem Lauf betragen. Ob diese nun aus Getränken, Bananen, Gels, Riegeln oder süß belegten Brötchen resultieren ist nebensächlich. Gut geeignet ist auch Molke. War die Belastung sehr intensiv, ist ein hochwertiger Eiweißanteil ratsam. Spezielle Regenerationsgetränke (mit Eiweiß!) erleichtern durch ihre spezifische Zusammensetzung das Handling und die Verfügbarkeit. Es geht aber auch ohne.

Helfen Powerriegel, Isodrinks und Leistungspülverchen wirklich über die Langstrecke?

Ja, diese Produkte können dem Körper während des Laufs die benötigten Kohlenhydrate und Wasser sowie einige Elektrolyte, vor allem Natrium liefern. Isodrinks, am besten natürliche, isotonische Getränke auf Fruchtsaftbasis und mit Maltordextrinen, wie z.B. Rosbacher Sport, liefern sowohl Wasser als auch Energie in optimaler Geschwindigkeit. Bei sehr gut trainierten Läufern/Läuferinnen reichen die körpereigenen Kohlenhydratspeicher zwar aus, um das Ziel in einer guten Zeit zu erreichen. Studien konnten aber zeigen, dass auch diese Athleten von einer Kohlenhydrataufnahme kurz vor und während des Rennens profitieren. Reicht die Kohlenhydratzufuhr über Getränke nicht aus, können Gels zum Einsatz kommen. Ziel sollte die Zufuhr von ca. 60 g Kohlenhydraten pro Stunde Aktivität sein.

Auf den richtigen „Kraftstoff“ kommt es an

Neben geschmierten Gelenken und runderneuertem Material wird es für die Läufer bei den diesjährigen Marathonläufen auch auf den richtigen „Kraftstoff“ ankommen. Denn wer mit dem passenden Energiemix an den Start geht, erhöht seine Chancen ohne größere Pannen durchs Ziel zu gehen.

Die richtige Vorbereitung für Langstreckenläufer

Bereits in der Vorbereitung ist auf eine ausreichende und individuell angemessene Kohlenhydrat-Zufuhr zu achten. Mindestens 6 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aus Quellen wie Vollkornbrot, Nudeln, Reis, Hirse, Kartoffeln, Bananen aber auch Amaranth sind sinnvoll.

Auch die Trinkmenge sollte den individuellen Trainingsumfängen und der Außentemperatur angepasst werden. Hier empfiehlt sich, über einen Hydratationstest (unter www.isonline.de) die individuellen Schweißverluste zu bestimmen und entsprechend zu ersetzen. Zum Schweißausgleich eignen sich mineralstoffreiche Mineralwässer mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 sehr gut.

Daneben spielt die Eiweißversorgung besonders in der Regeneration nach sehr langen oder intensiven Trainingseinheiten eine immer wichtigere Rolle. Milch- und Milchprodukte oder fettarmes Fleisch direkt nach der Belastung können die Regeneration unterstützen.

In der letzten Woche vor dem Lauf ist zur Aufladung der Kohlenhydratspeicher ein „Carboloading“ zu empfehlen. Dies beinhaltet, dass die Speicher ca. eine Woche vor dem Marathon durch einen Lauf geleert werden, um sie im Anschluss aufzuladen, mit dem Ziel einer erweiterten Speicherkapazität. Die Kohlenhydratzufuhr wird dann sukzessive täglich um 1 bis auf 10 g Kohlenhydrat pro kg Körpergewicht gesteigert. Hier können auch süße Getränke und zuckerhaltige Lebensmittel zum Einsatz kommen.

• Die tägliche Basisernährung sollte von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln dominiert werden, entsprechend 60 % aller aufgenommenen Kalorien. (Vollkorn-)Nudeln, Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot, Obst und Gemüse sind geeignete Kohlenhydratlieferanten.
• Wer richtig frühstückt, unterstützt eine ausreichende Energieversorgung über den ganzen Tag hinweg. Mittag- und Abendessen tragen zusätzlich zur Versorgung des Körpers bei. Zeitgemäße Zwischenmahlzeiten ergänzen die drei Hauptmahlzeiten.
  

• Wer mit gut gefüllten Kohlenhydratspeichern ein Training beginnt, hat auch einen Wasserspeicher. Denn mit jedem eingelagerten Gramm Kohlenhydrate in Form von Glykogen sind ca. 3 Gramm Wasser gespeichert, das bei der Belastung frei wird und zur Kühlung zur Verfügung steht. 

• Bekömmlichkeit und Angemessenheit sind an Wettkampftagen oberstes Gebot. Ein großer und dennoch häufig begangener Fehler ist, am Wettkampftag ungewohnte Speisen auszuprobieren. Gerade in der Anspannung kann dies zu Übelkeit und Magenverstimmungen führen. Auch wer nervös wahllos isst, besiegt sich schnell mit Messer und Gabel. 


• Auch Jodsalz gehört zur sportgerechten Ernährung. Läufer sollten auf ihre Jodzufuhr besonders achten, da sie mit dem Schweiß auch Jod verlieren. 

• Obst und Gemüse liefern viele Vitamine und Mineralstoffe, die in der Vorwettkampfphase wichtig sind, um den Körper vor Erkältungen zu schützen 


• Salate liefern viele Vitamine und Mineralstoffe in der Vorbereitung. Aber: Wer vor dem Sport nur Salat isst, vergisst das eigentliche Muskelbenzin – die Kohlenhydrate. Deshalb gehören zu jedem Salat immer einige Scheiben Sporthilfe Brot oder Kartoffeln als Beilage. 

• Tipp für die Speiseauswahl in der Vorbereitungszeit: Fleischportionen halbieren, Beilagen verdoppeln. So wird der Kohlenhydratanteil gesteigert und der Fettanteil reduziert. 


• Kohlenhydrathaltige, nicht belastende Zwischenmahlzeiten, z.B. Fruchtjoghurt mit Haferflocken, Milch-Schnitten, Bananen, über den Tag verteilt verhindern ein schnelles Leistungstief beim sportlichen Training. 

• Der häufigste Ernährungsfehler, auch in der Vorbereitungsphase ist eine nicht adäquate Flüssigkeitszufuhr während der Belastung. Die Flüssigkeitsmenge richtet sich nach den Schweißverlusten. Beim Laufen sollte deshalb regelmäßig getrunken werden. 


• Kohlenhydrate sind das Muskelbenzin des Läufers. 
Faustregel: Mindestens 6 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht in der Vorwettkampfphase. 
Beispiel: 70 kg schwerer Sportler: 70 x 6 = 420 Gramm Kohlenhydrate!

• Ihr Immunsystem ist in der Vorbereitungsphase, durch die starken Belastungen, besonders anfällig, stärken Sie es durch eine vollwertige Ernährung, gegebenenfalls durch Enzym-Hefezellen aus der Apotheke
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• Fett verhindert vor und nach dem Sport die schnelle Verwertung der Kohlenhydrate. Für Läufer gilt deshalb: Fett möglichst vermeiden, hochwertige Öle, auch in der Vorwettkampfzeit verwenden.


Möglichst kühle, aber nicht eiskalte Getränke sind ideal, um den Flüssigkeitsverlust beim Sport wieder wett zu machen. Sie werden schneller vom Magen an den Dünndarm abgegeben als warme Getränke und sind so rascher für den Körper verfügbar. Kühles wirkt außerdem wohltuend auf den erhitzten Körper.

Ein beliebtes Sportgetränk – Apfelsaftschorle

Bei einem Mischungsverhältnis von 1 Teil Apfelsaft mit 1 Teil natriumreichem Mineralwasser ist die Apfelschorle in etwa isoton. Das heißt, ihr Gehalt an gelösten Teilchen ähnelt dem des Blutes. Deshalb wird die Flüssigkeit rasch ins Blut aufgenommen und steht dem Körper bald zur Verfügung. Der Fruchtzucker liefert jedoch nur langsam Energie. Auch das ist ein Grund, möglichst frühzeitig mit dem Trinken zu beginnen. So kann der Blutzuckerspiegel stabilisiert werden. Natriumreiches Mineralwasser ersetzt die Salzverluste im Schweiß und fördert die Wasser- und Glukoseaufnahme im Dünndarm. 
 Eine verbesserte Variante der Apfelsaftschorle liegt im folgenden Rezept (ausgelegt auf 1 Liter) vor: 250ml Apfelsaft mit 6g Haushaltszucker und 750ml natriumreichem Mineralwasser mischen. Der Vorteil liegt darin, dass der Haushaltszucker schneller ins Blut und somit für eine beschleunigte Energiebereitstellung sorgt. 


Mineralwasser und Co.

Leicht gezuckerte Früchte- und Kräutertees mit einer Prise Salz versehen sowie natriumreiches aber kohlensäurearmes Mineralwasser sind ebenfalls geeignet, um Flüssigkeitsverluste beim Sport auszugleichen. Sie sind, im Gegensatz zur Apfelschorle, hypoton. Deshalb gelangen sie etwas langsamer vom Dünndarm ins Blut, d.h., die Flüssigkeitsaufnahme verzögert sich leicht. Allerdings enthalten diese Getränke weniger bis gar keinen Zucker: Deshalb sollte bei Dauerbelastungen auf eine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr, zum Beispiel in Form von Traubenzuckertäfelchen, geachtet werden.