Auch während des Marathons ist es wichtig vor Auftreten eines Durstgefühls mit dem Trinken zu beginnen. Durst tritt erst dann auf, wenn ein Flüssigkeitsdefizit vorhanden ist. Daher hat der rechtzeitige Ausgleich von Flüssigkeitsverlusten beim Marathon höchste Priorität, denn beim Marathonlauf gehen bis zu vier Liter Flüssigkeit verloren. Aufgrund dessen sollten stets Getränke mitgeführt werden, z.B. in Form eines Getränkegurtes, oder an den entsprechenden Versorgungsständen alle 5 Kilometer kleine Flüssigkeitsmengen (ca. 150-300 ml) aufgenommen werden. Gut geeignet sind mineralstoffreiche, kohlensäurearme Mineralwässer mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1. Das Idealverhältnis von Calcium zu Magnesium begünstigt die Aufnahme der wichtigen Sportmineralstoffe. Der Flüssigkeitsverlust wird rasch ausgeglichen, ohne den Magen zu belasten. Des Weiteren ist die Zufuhr schnell verfügbarer Kohlenhydrate sinnvoll. Neben Bananen, die an den Versorgungsständen bereit liegen, bieten sich Trockenfrüchte, Riegel und Gels sowie Apfelsaftschorlen an. Die darin enthaltenen Kohlenhydrate können vom Organismus in schnelle und effektive Leistung umgesetzt werden. Während der sportlichen Aktivität aufgenommene Kohlenhydrate schonen die körpereigenen Glykogendepots.
Der mit Recht so gefürchtete “Mann mit dem Hammer“ bei Kilometer 32 kann so, in Verbindung mit dem richtigen Lauftempo, vermieden werden.

Am Tag des Marathon gilt: Rechtzeitig aufstehen! Mindestens drei Stunden vor dem Start sollte gefrühstückt werden, damit der Körper am Start nicht mehr mit „unnötiger“ Verdauungsarbeit beschäftigt ist. Gut geeignet ist ein kohlenhydratreiches, leicht verdauliches Frühstück, z.B. ein helles Brötchen mit Frischkäse und Honig oder Marmelade, dazu reifes Obst. Wenn überhaupt, dann Kaffee in Maßen genießen, besser Mineralwasser oder Fruchtsaftschorle. Bis zu einer Viertelstunde vor Laufbeginn können in kleinen Schlucken 0,2 bis 0,4 Liter mineralstoffhaltige und kohlenhydrathaltige Sportgetränke oder Fruchtsaftschorlen im Mischungsverhältnis zwei Teile Mineralwasser zu einem Teil Fruchtsaft getrunken werden. Denn der Marathon sollte mit gefüllten Flüssigkeitsdepots begonnen werden. Kaffee, schwarzer Tee und koffeinhaltige Energy-Drinks sind als Sportgetränke ungeeignet. Sie können harntreibend wirken und so bereits vor dem Laufen für eine Entwässerung des Organismus sorgen.

Der Frankfurt-Marathon ist greifbar nah. Die Vorbereitungszeit neigt sich dem Ende. Debütanten wollen meist „einfach nur“ durchkommen, erfahrene Marathonis Bestzeiten erlaufen. Um gesund diese Ziele zu erreichen, ist neben dem Training und der Ernährung vor allem das richtige Trinken entscheidend. Denn wer auf 42,195 Kilometern erfolgreich sein will, muss richtig trinken. Schweißverluste von bis zu einem Liter pro Stunde fordern schnellen und richtigen Flüssigkeitsersatz. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von nur 2% des Körpergewichts (also nur 1,5 Liter bei einem 70 kg schweren Läufer) reduziert die körperliche Leistungsfähigkeit um bis zu 20%. Daher muss im Training das richtige und ausreichende Trinken ge- und erlernt und am Marathontag realisiert werden.

Am Vortag sind vier Liter Flüssigkeit bei wärmeren Temperaturen das Minimum. Das strapaziert zwar die Blase, beugt aber dem Leistungseinbruch durch Dehydration vor. Man ist ausreichend hydriert, wenn der erste Morgen-Urin hell oder farblos ist.

Gibt es aus ernährungstechnischer Sicht besondere Kniffe, die die Regeneration des Sportlers fördern?

Die Regenerationsphase ist wichtig für die optimale Leistungsanpassung, das Immunsystem und um Verletzungen vorzubeugen. Verschiedene Faktoren, wie Intensität und Dauer der Belastung, beeinflussen die Regeneration und die einzuleitenden Maßnahmen.

Nach langen und intensiven Belastungen, z.B. längeren Trainingseinheiten oder einem Wettkampf, sind die Glykogenspeicher entleert und müssen schnellst möglich wieder aufgefüllt werden. Dies lässt sich am besten über die bereits angesprochene Kohlenhydratzufuhr in Kombination mit Eiweiß direkt nach dem Training realisieren (siehe "Die richtige Marathonvorbereitung (3)").
Spezielle Sportnahrungsprodukte können hilfreich sein, weil sie leicht zu handhaben und meist auch leichter verfügbar sind. Eine selbstgemischte Sportschorle aus Fruchtsaft und mineralstoffreichem Mineralwasser mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 sowie ein mit Quark bestrichenes Brötchen, welches belegt ist mit Banane hat aber für die meisten Freizeitläufer den gleichen Effekt.

Sollte man seinem Appetit nach einer hohen körperlichen Anstrengung wieder freien Lauf lassen, oder ist es womöglich ratsam zunächst ein bisschen kürzer zu treten?

Hier entscheidet die Zielsetzung des Laufs. Wurde gelaufen, um „Gewichtsmanagement“ zu betreiben, sprich, um im Rahmen einer Reduktionsdiät Körpergewicht zu verlieren, ist eine Nahrungskarenz von bis zu zwei Stunden nach der Belastung durchaus sinnvoll. Allerdings darf die Belastung dann nicht zu intensiv gewesen sein.

Ist die Zielsetzung ein optimaler Trainingseffekt zur Leistungssteigerung, sollte direkt nach dem Lauf getrunken und evtl. gegessen werden. Schweißverluste sind in der individuell notwendigen Größenordnung auszugleichen. Mehr als ein Liter pro Stunde bringt aber keine Vorteile. Die Kohlenhydrataufnahme sollte ca. 1 g/Kilogramm Körpergewicht in den ersten beiden Stunden nach dem Lauf betragen. Ob diese nun aus Getränken, Bananen, Gels, Riegeln oder süß belegten Brötchen resultieren ist nebensächlich. Gut geeignet ist auch Molke. War die Belastung sehr intensiv, ist ein hochwertiger Eiweißanteil ratsam. Spezielle Regenerationsgetränke (mit Eiweiß!) erleichtern durch ihre spezifische Zusammensetzung das Handling und die Verfügbarkeit. Es geht aber auch ohne.

Helfen Powerriegel, Isodrinks und Leistungspülverchen wirklich über die Langstrecke?

Ja, diese Produkte können dem Körper während des Laufs die benötigten Kohlenhydrate und Wasser sowie einige Elektrolyte, vor allem Natrium liefern. Isodrinks, am besten natürliche, isotonische Getränke auf Fruchtsaftbasis und mit Maltordextrinen, wie z.B. Rosbacher Sport, liefern sowohl Wasser als auch Energie in optimaler Geschwindigkeit. Bei sehr gut trainierten Läufern/Läuferinnen reichen die körpereigenen Kohlenhydratspeicher zwar aus, um das Ziel in einer guten Zeit zu erreichen. Studien konnten aber zeigen, dass auch diese Athleten von einer Kohlenhydrataufnahme kurz vor und während des Rennens profitieren. Reicht die Kohlenhydratzufuhr über Getränke nicht aus, können Gels zum Einsatz kommen. Ziel sollte die Zufuhr von ca. 60 g Kohlenhydraten pro Stunde Aktivität sein.

Auf den richtigen „Kraftstoff“ kommt es an

Neben geschmierten Gelenken und runderneuertem Material wird es für die Läufer bei den diesjährigen Marathonläufen auch auf den richtigen „Kraftstoff“ ankommen. Denn wer mit dem passenden Energiemix an den Start geht, erhöht seine Chancen ohne größere Pannen durchs Ziel zu gehen.

Die richtige Vorbereitung für Langstreckenläufer

Bereits in der Vorbereitung ist auf eine ausreichende und individuell angemessene Kohlenhydrat-Zufuhr zu achten. Mindestens 6 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aus Quellen wie Vollkornbrot, Nudeln, Reis, Hirse, Kartoffeln, Bananen aber auch Amaranth sind sinnvoll.

Auch die Trinkmenge sollte den individuellen Trainingsumfängen und der Außentemperatur angepasst werden. Hier empfiehlt sich, über einen Hydratationstest (unter www.isonline.de) die individuellen Schweißverluste zu bestimmen und entsprechend zu ersetzen. Zum Schweißausgleich eignen sich mineralstoffreiche Mineralwässer mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 sehr gut.

Daneben spielt die Eiweißversorgung besonders in der Regeneration nach sehr langen oder intensiven Trainingseinheiten eine immer wichtigere Rolle. Milch- und Milchprodukte oder fettarmes Fleisch direkt nach der Belastung können die Regeneration unterstützen.

In der letzten Woche vor dem Lauf ist zur Aufladung der Kohlenhydratspeicher ein „Carboloading“ zu empfehlen. Dies beinhaltet, dass die Speicher ca. eine Woche vor dem Marathon durch einen Lauf geleert werden, um sie im Anschluss aufzuladen, mit dem Ziel einer erweiterten Speicherkapazität. Die Kohlenhydratzufuhr wird dann sukzessive täglich um 1 bis auf 10 g Kohlenhydrat pro kg Körpergewicht gesteigert. Hier können auch süße Getränke und zuckerhaltige Lebensmittel zum Einsatz kommen.

• Die tägliche Basisernährung sollte von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln dominiert werden, entsprechend 60 % aller aufgenommenen Kalorien. (Vollkorn-)Nudeln, Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot, Obst und Gemüse sind geeignete Kohlenhydratlieferanten.
• Wer richtig frühstückt, unterstützt eine ausreichende Energieversorgung über den ganzen Tag hinweg. Mittag- und Abendessen tragen zusätzlich zur Versorgung des Körpers bei. Zeitgemäße Zwischenmahlzeiten ergänzen die drei Hauptmahlzeiten.
  

• Wer mit gut gefüllten Kohlenhydratspeichern ein Training beginnt, hat auch einen Wasserspeicher. Denn mit jedem eingelagerten Gramm Kohlenhydrate in Form von Glykogen sind ca. 3 Gramm Wasser gespeichert, das bei der Belastung frei wird und zur Kühlung zur Verfügung steht. 

• Bekömmlichkeit und Angemessenheit sind an Wettkampftagen oberstes Gebot. Ein großer und dennoch häufig begangener Fehler ist, am Wettkampftag ungewohnte Speisen auszuprobieren. Gerade in der Anspannung kann dies zu Übelkeit und Magenverstimmungen führen. Auch wer nervös wahllos isst, besiegt sich schnell mit Messer und Gabel. 


• Auch Jodsalz gehört zur sportgerechten Ernährung. Läufer sollten auf ihre Jodzufuhr besonders achten, da sie mit dem Schweiß auch Jod verlieren. 

• Obst und Gemüse liefern viele Vitamine und Mineralstoffe, die in der Vorwettkampfphase wichtig sind, um den Körper vor Erkältungen zu schützen