Der Frühling ist da und nun heißt es runter mit dem Winterspeck! Eine einfache und wieder sehr beliebte Methode dafür ist das Laufen. RICHTIGES Trinken ist mitentscheidend für die Leistungsfähigkeit beim Laufen. Richtig ist wichtig – denn weder ein zuwenig noch ein zuviel sind leistungsfördernd. Die Getränkeaufnahme sollte individuell und auf die äußeren Bedingungen abgestimmt erfolgen.
Ein Wassermangel vermindert die körperlichen und auch die koordinativen Fähigkeiten. Es kommt daher neben der schlechteren Zeit auch zu einem deutlich vergrößerten Verletzungsrisiko. Die Folgen eines Wasserdefizits sind schnell „erfahrbar“. Schon bei Schweiß- und damit Wasserverlusten von zwei Prozent des Körpergewichtes - bei einem Gewicht von 70 Kilo entspricht dies knapp 1,5 Litern - sinken physische und geistige Leistungsfähigkeit deutlich.
Das richtige Trinken beugt den zwei entscheidenden Faktoren der Ermüdung beim Laufen vor: einer nicht ausreichenden Kohlenhydratverfügbarkeit sowie einem Wasser- und Elektrolytdefizit.
Eine erste Reaktion auf den Schweißverlust ist die Abnahme des Blutflüssigkeitsvolumens. Als Folge kommt es zur Bluteindickung, und die Fließeigenschaften des Blutes sinken. Die Versorgung der Muskelzellen und der äußeren Körperbereiche mit Sauerstoff und Nährstoffen nimmt ab. Die Herzfrequenz steigt, aber das Herzminutenvolumen sinkt. Das Risiko eines Hitzeschadens nimmt zu. Weitere Symptome eines Wasser- und Elektrolytmangels sind u.a. Unruhe, Kreislaufprobleme, Anstieg der Körperkerntemperatur, Delirium, Koma. Bei einem Verlust von über 40 % des Körperwassers tritt der Tod ein. Die ausreichende Flüssigkeitsaufnahme hat immer Vorrang vor der Nahrungsaufnahme.
Die Aussage: "Wenn der Durst kommt, ist es zu spät", stimmt beim Sport. Durst ist ein Warnsignal des Körpers und weist auf einen bereits bestehenden Wassermangel hin. Aber der Durstmechanismus ist beim Sport kein effektiver Helfer. Oft wird das Durstgefühl nicht wahrgenommen oder unter¬drückt. Die Folge: Ein temporärer Flüssigkeitsmangel, der oft schon zu Beginn der Trainingseinheit oder gar des Wettkampfs besteht.
Der empfohlene Richtwert für den individuellen, minimalen zusätzlichen Getränkebedarf beträgt etwa ein Milliliter Wasser pro Kilokalorie Energieverbrauch.
Bsp.: Der Energieverbrauch liegt beim Laufen bei ca. 1 kcal/Kilogramm Körpergewicht (KG) pro Kilometer, bei 10 km mit 70 kg KG entsprechend bei 700 kcal. 700 kcal x 1 ml = 700 ml Flüssigkeitsverlust. In Gebieten mit sehr geringer Luftfeuchtigkeit (Gebirge, Winter) können sich diese Verluste über die Anreicherung der trockenen Atemluft nahezu verdoppeln.
Bei Läufen unter 45 Minuten und gemäßigten Temperaturen reicht der Wasserausgleich nach dem Lauf in der Regel aus – wenn vor dem Sport nicht schon ein Wasserdefizit bestanden hat. In Abstimmung mit dem Verzehr fester, kohlenhydrathaltiger Lebensmittel sind hier mineralstoffreiche Mineralwässer, am besten mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1, zum Flüssigkeitsausgleich gut geeignet. Auch Sport-Schorlen aus Apfel- und/oder Traubensaft und mineralstoffreichem Mineralwasser im Verhältnis 1:1 bis 1:3, wie beispielsweise Rosbacher Sport, können hier gut eingesetzt werden. Beim Mineralwasser und beim Selber-Mixen von Schorlen lohnt es sich, auf den Hydrogencarbonat-Anteil (als HCO3- auf dem Flaschenetikett deklariert) im Mineralwasser zu achten. Wer Mineralwässer mit über 1000 mg HCO3-/L regelmäßig trinkt, unterstützt die Pufferkapazität des Blutes. Beim Laufen tritt dann eine Übersäuerung erst bei höheren Belastungen auf.
Für das Elektrolytgleichgewicht und zur Leistungsoptimierung bei längeren Läufen ist ein bis zu 80%iger Ausgleich, entsprechend 0,5 - 0,75 l pro Stunde, schon während der Belastung anzustreben. Wer allerdings im Ziel mehr wiegt als am Start, hat eindeutig zuviel getrunken!
Tipp: Nur wer seine Schweißverluste bei unterschiedlichen Temperaturen und Belastungsintensitäten kennt, kann richtig trinken. Die Schweißverluste werden am einfachsten durch Wiegen vor und nach dem Lauf ermittelt - die Gewichtsdifferenz entspricht ungefähr dem Wasserverlust (unter www.isonline.de gibt’s einen Hydrationstest). Die gesamte, Sport bedingte zusätzliche Trinkmenge (während und nach dem Lauf) sollte ca. 150% der Schweißverluste betragen.
Schweiß enthält in erster Linie Natrium, Chlorid, Kalium, Calcium und Magnesium. Schweiß ist hypoton, es tritt demnach bei schweißtreibender Betätigung ein relativ größerer Flüssigkeits- als Kochsalzverlust ein. Je besser der Trainingszustand, desto geringer wird die Mineralstoffkonzentration im Schweiß. Allerdings steigt bei gut Trainierten die Schweißmenge an.
| Mineralstoff | durchschnittliche Menge pro Liter Schweiß in mg/l |
Variationsbreite |
|---|---|---|
| Natrium | 752 | 413 - 1091 |
| Kalium | 173 | 121 – 225 |
| Chlorid | 1014 | 533 – 1495 |
| Calcium | 40 | 13 – 67 |
| Magnesium | 20 | 4 – 34 |
(Nach Brouns 1993, Daten aus 13 Studien)
Je nach Mineralisierung leistet Mineralwasser einen wertvollen Beitrag zum Ausgleich der Elektrolytverluste und zur Deckung des Mineralstoffbedarfs. Natrium ist als einziger Mineralstoff direkt an der Wasserabsorption beteiligt. Je länger die Belastung und je höher die Schweißverluste, umso wichtiger ist daher der Natriumgehalt des Getränkes. Richtig bedeutsam wird er aber erst bei Läufen von über 90 Minuten Dauer. Calcium und Magnesium sind gesondert zu betrachten, da sie nur zu ca. 30% resorbiert werden. Wird eine Einheit Calcium oder Magnesium „ausgeschwitzt“, muss sie durch die Aufnahme von ca. drei Einheiten ersetzt werden.
Wenn das Getränk dann beide Mineralstoffe im Verhältnis zwei zu eins enthält, umso besser. Denn dann erhält der Körper diese Elektrolyte in dem Verhältnis zurück, wie er sie verloren hat.
Die schnellste Magenpassage ist bei einer Getränketemperatur von ca. 8 °C gegeben. Kalte Getränke passieren den Magen grundsätzlich schneller und tragen zur Senkung der Körperkerntemperatur bei. Problem: die Verträglichkeit! Um Magenstörungen vorzubeugen, sollten die Getränke deshalb nicht zu kalt aufgenommen werden. Die kritische Temperaturgrenze hierfür liegt bei circa 4 °C.
Für die meisten Trainingseinheiten und Wettkämpfe bis 10 km reicht es aus, bereits gut aber nicht überhydriert zu starten und die Wasserverluste nach dem Lauf auszugleichen. Wer bei langen Läufen bereits vor der Belastung ein Wasserdefizit aufweist, kann dieses in der Regel während der Belastung nicht mehr kompensieren. Deshalb spielt die regelmäßige Getränkeaufnahme im Tagesverlauf eine große Rolle. Abwechslung und Genuss sind beim Trinken besonders wichtig, da Vielfalt und Geschmack der konsumierten Getränke einen entscheidenden Einfluss auf die Höhe der Gesamt-Flüssigkeitszufuhr haben. Ein über den Tag verteilter Getränkekonsum von ca. 2 Litern ist empfehlenswert, zuzüglich des Ausgleichs der Lauf- und Temperatur bedingten Schweißverluste.
Buchtipp: TRINK DICH FIT
Handbuch für das richtige Trinken – Sport Beruf Freizeit
G. Wagner, Dr. med. J. Peil, U. Schröder
pala-verlag Darmstadt, ISBN: 3-89566-193-7, 12,80 EUR