(IS) Frühling, Sonne, Sport – Wer sich durch die steigenden Temperaturen und dem Wunsch nach schneller Fitness inspirieren lässt, hat seinen Muskeln schnell zuviel zugemutet. Das Resultat ist bereits nach einigen Stunden, spätestens aber nach ein oder zwei Tagen zu spüren: „Verkaterte“ Muskeln. Hat der „Kater“ richtig zugeschlagen, schmerzen die Muskeln bei der geringsten Belastung und neigen vermehrt und Krämpfen. Sport treiben möchte man „nie“ mehr. Obwohl der Muskelkater ungefährlich ist und normalerweise auch vollständig abheilt, ist er doch sehr unangenehm und schränkt die Bewegungsfreiheit erheblich ein.
Was ist Muskelkater?
Früher galt „Übersäuerung“ der Muskeln durch Milchsäure (Laktat) als Ursache. Doch heute weiß man, dass die Ursache für Muskelkater kleinste Verletzungen der Muskelzellen sind. Die Schmerzen dieser winzigen Muskelfaserrisse werden durch winzige Entzündungsherde verstärkt, und das Vorhandensein von Milchsäure intensiviert diese Prozesse.
Hervorgerufen wird Muskelkater durch eine unkoordinierte Muskelkoordination: Die Belastung beim Training war ungewohnt, fehlerhaft oder zu hoch. Vor allem abstoppende Bewegungen oder das Abfangen großer Lasten, sogenannte exzentrische Bewegungen, führen zu Muskelkater. In Verbindung mit einem – auch temporären - Calcium-, Kalium-, Magnesium- und Flüssigkeitsdefizit tritt Muskelkater vermehrt auf.
Kann Muskelkater vorgebeugt werden?
Die beste Art sich vor „verkaterten“ Muskeln zu schützen, ist, intensive Belastungen bei ungewohnten Bewegungen zu vermeiden. Auch richtiges Aufwärmen, leichtes Dehnen und langsame Steigerung der Trainingsintensität helfen, eine optimierte Koordination sicherzustellen und Muskelkater weitestgehend vorzubeugen.
Gefüllte Calcium-, Magnesium- und Wasserspeicher sind eine Grundvoraussetzung, um Koordinationsproblemen und somit Muskelkater aus dem Weg zu gehen.
Praxistipp: Die bei intensiven sportlichen Betätigungen anfallende Milchsäure (Laktat) ist nicht primär für Muskelkater verantwortlich, kann diesen aber begünstigen. Durch das „Sauerwerden“ des Muskels können Reparaturprozesse nicht optimal initiiert werden. Zahlreiche Studien zeigen, dass die regelmäßige, längerfristige Einnahme von Hydrogencarbonat die Pufferkapazität des Blutes vergrößern kann. Damit werden zwar die kleinsten Verletzungen der Muskulatur nicht vermieden, aber bei intensiven Belastungen produzierte Milchsäure kann länger und effektiver abgepuffert werden. Die notwendigen Reparaturprozesse setzen früher ein, der Muskelkater ist weniger stark ausgeprägt und schneller abgeklungen.
Hydrogencarbonat ist in zahlreichen Mineralwässern enthalten. Besonders gut geeignet sind Wässer mit mehr als 1 g Hydrogencarbonat (HCO3-) pro Liter.
Richtiges Trinken vermindert Muskelkateranfälligkeit
Durch die erhöhten Schweißverluste beim Sport, die bei hohen Außentemperaturen bis zu 2,5 l pro Stunde betragen können, werden Mineralstoffe ausgeschieden. Deshalb sollten Sportler darauf achten, schon vor aber auch während des Sports mineralstoffhaltige Getränke zu sich zu nehmen, um das „Muskelkaterrisiko“ zu minimieren. Zum Ausgleich der Verluste sind mineralstoffhaltige Mineralwässer mit einem Calciumanteil von > 200 mg/l und Magnesiumanteil von > 100 mg/l Mineralwasser und einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 – oder Fruchtsaftschorlen mit einem solchen Mineralwasser sehr gut geeignet. Für die Regeneration nach dem Sport sind Apfelsaftschorlen aus calcium- und magnesiumreichen Mineralwasser und Apfelsaft zu empfehlen.
Bei bestimmten Sportarten wie Squash oder Badminton sowie in intensiven Trainingsphasen lässt sich Muskelkater gelegentlich kaum umgehen. Mit dem richtigen Trinkverhalten kann aber eine Menge dafür getan werden, dass er weniger stark ausgeprägt und nur von geringer Dauer ist.
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Stichwort: „Muskelkater“
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