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Gestern noch im grauen Büroalltag, heute im Skiurlaub auf den Brettern, die den Winterspaß bedeuten. Die begrenzte Urlaubszeit soll natürlich bestmöglichst genutzt werden. Die wenigsten denken dabei an die immensen Umstellungen, denen der Körper ausgesetzt ist.

Vom Büroalltag geht es direkt auf die Piste und in die dünnere Luft der Berge. Ein Skiurlaub sollte daher gut vorbereitet werden. Dabei kommt es nicht nur darauf an, im Vorfeld die geforderte Muskulatur mit Skigymnastik auf Trab zu bringen, auch das Essen und Trinken vor und während des Skiurlaubs entscheidet darüber, ob wir schwungvoll die Hänge herunterwedeln oder eher mühsam Loipen und Pisten bezwingen.

In den Wochen vor dem Winterurlaub empfiehlt sich eine kohlenhydratreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse. Kohlenhydrate sind beim Skifahren die Quelle, aus der sich der Wintersportler seine Energien holt, quasi das Muskelbenzin des Skifahrers. Daher sollten die Kohlenhydratspeicher im Vorfeld gut gefüllt werden, damit auf der Piste genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Hierzu eignen sich Vollkornprodukte, Müsli, Milchreis, Nudeln und Kartoffeln. Mit optimal gefüllten Speichern ist der Körper für längere Zeit mit Energie versorgt, zudem sind Kohlenhydrate die Basis für Konzentrations- und Reaktionsvermögen.
Vor allem im Winter sollte darauf geachtet werden, dass man genügend Obst und Gemüse verzehrt. So wird der Körper optimal mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Diese stärken das Immunsystem und helfen uns, gesund durch die kalte Jahreszeit zu kommen.

Der Start in einen erfolgreichen Wintersporttag beginnt mit einem kohlenhydratreichen Frühstück. Hier eignen sich Müsli mit Milch, Vollkornbrot mit süßem Brotaufstrich oder Joghurt mit Obst. Tagsüber sollten Zwischenmahlzeiten eingeplant werden. So wird der Blutzuckerspiegel konstant gehalten und die Leistung sackt nicht in den Keller. Empfehlenswert sind Frucht- und Müsliriegel, Obst und Trockenfrüchte. Eine stärkende Mittagsmahlzeit bilden Nudel-, Reis- oder Kartoffelgerichte. Sie bringen Power und füllen die vom morgendlichen Wintersport entleerten Energiespeicher wieder auf. Zusammen mit leckeren Gemüsebeilagen oder frischen Salaten liefern sie gleichzeitig viele Vitamine und Mineralstoffe. Wer mittags nur eine Kleinigkeit essen möchte, ist mit Salat und Vollkornbaguette, Quarkspeisen mit Obst oder Joghurt mit Haferflocken gut beraten.

Nach einem kräftezehrenden Skitag bildet das Abendessen einen genussvollen Ausklang. Mit ihm werden neue Energien getankt. Im Mittelpunkt stehen auch hier kohlenhydratreiche Lebensmittel.
Wichtig - gerade bei sportlicher Aktivität und kühlen Außentemperaturen - ist das richtige Trinken auf der Piste. Als idealer Durstlöscher bietet sich mineralstoffreiches Mineralwasser mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 an, denn der Flüssigkeitsverlust fährt oft unbemerkt mit. Des Weiteren sind ungesüßter Tee sowie Frucht- und Gemüsesaftschorlen empfehlenswert. Alkoholische Getränke haben auf der Piste nichts verloren. Wie im Straßenverkehr werden auch beim Skifahren viele Unfälle durch Alkohol verursacht. Gegen einen Glühwein oder Grog am Abend ist hingegen nichts einzuwenden.

Ist der Skiurlaub vorbei, lohnt es sich durchaus diese Ernährungstipps auch im Büroalltag umzusetzen. Denn dann ist man nicht nur auf der Piste, sondern auch am Schreibtisch fit.

Allgemeines Wohlbefinden, geistige und mentale Leistungsfähigkeit durch ein Mineralwasser? Das Institut für Sporternährung, Bad Nauheim, und Dr. Siegfried Lehrl von der Uni Erlangen und der Gesellschaft für Gehirntraining führen die zweiwöchige Rosbacher Trinkstudie im Zeitraum von Mitte Januar bis Mitte Februar 2012 durch.

Gesucht werden dafür 150 gesunde und lebensaktive Probanden ab 18 Jahren, die im Aktionszeitraum täglich zwei Liter Rosbacher konsumieren. Selbstverständlich sind Teilnahme sowie alle Getränke und deren Anlieferung kostenlos. Der Zeitaufwand ist gering: An drei Messungen müssen die Teilnehmer per Online-Voting teilnehmen – vor, in der Mitte und am Ende der Studie.
Zur Anmeldung

Die benötigte Menge Rosbacher Mineralwasser trifft – unterteilt in zwei Lieferungen – in 72 x 0,5 Liter-Flaschen bei den Teilnehmern ein. Günter Wagner vom Institut für Sporternährung: „Das ist eine ideale Größe, um die Flaschen über den Tag verteilt mit sich zu führen, beispielsweise ins Büro oder zum Sport.“ Mit dem 2:1-Ideal von Calcium zu Magnesium, einem Calcium-Gehalt von 200 mg pro Liter und 100 mg Magnesium pro Liter, bietet Rosbacher Mineralwasser eine ernährungsphysiologisch wertvolle Mineralisierung für diese wissenschaftliche Studie.

Die nationale Untersuchung soll weitere wissenschaftliche Erkenntnisse liefern, welche Anforderungen an ein ideales Mineralwasser von der modernen Informations- und Wissensgesellschaft gestellt werden. Ergebnisse der Rosbacher Trinkstudien I bis V sowie großer internationaler Studien geben Hinweise darauf, dass Leistung und Wohlbefinden durch vorübergehende Flüssigkeitsdefizite beeinträchtigt und durch eine tägliche Trinkmenge von 2,0 Litern eines geeigneten Mineralwassers verbessert werden können.

Die von Rosbacher unterstützte Studie wird gemeinsam vom Institut für Sporternährung e.V. (IS), dem Kuratorium Thera-Fit e.V. (KTF), der Internationalen Gesellschaft für Gehirntraining e.V. (GfG), Ebersberg, der Gesellschaft für Angewandte Metaforschung mbH (GaM), Erlangen und Angehörigen der Universität Erlangen-Nürnberg sowie der Sportklinik Bad Nauheim durchgeführt. Weitere Informationen zur Studie erhalten Sie unter www.isonline.de/?page=studie

Was einige von uns schon an sich beobachten konnten, bestätigen nun aktuelle Studien: Unser Trinkverhalten im Winter unterscheidet sich von dem im Sommer. Über 80% verändern im Winter ihre Trinkgewohnheiten deutlich. Nicht immer in empfehlenswerter Weise, denn bei fast 20% geht dieses veränderte Trinkverhalten mit einer verminderten Gesamttrinkmenge einher, wie eine aktuelle Umfrage der Gesellschaft für Konsumforschung (GfK) im Auftrag von Hassia Mineralquellen dokumentiert.

Deutliche Unterschiede beim Trinkverhalten im Winter und im Sommer

Das Durstgefühl richtet sich nach dem aktuellen Wasserbedarf und wird sehr fein reguliert. Zumindest sollte es das. Doch oft ist das Durstempfinden unterdrückt, sei es durch eine langfristige Anpassung an temporäre Wasserdefizite oder durch eine Überlagerung anderer psychologischer Faktoren wie Stress, Leistungsdruck oder der Angst vor zu häufigen Toilettengängen. Im Winter scheint das Durstgefühl weiteren Einflüssen zu unterliegen. Denn 18,3 % aller Befragten der repräsentativen GfK-Untersuchung trinken wegen eines veränderten Durstgefühls im Winter generell weniger, vor allem weniger Mineralwasser.

Deutlich mehr als die Hälfte (65 %) greift verstärkt zu warmen Getränken wie Tee und Kaffee. Und gut 25 % der Untersuchungsteilnehmer versuchen mit einem gesteigerten Konsum von Fruchtsäften für einen verbesserten Vitaminhaushalt zu sorgen.

Wer in der kalten Jahreszeit warme Getränke vorzieht und dabei seinen Mineralwasserkonsum einschränkt, kann leicht ein Defizit an wichtigen Mineralstoffen wie Calcium und Magnesium bekommen. Zwar sind Tee und Kaffee nicht mineralstofffrei und je nach Region können relevante Calciummengen im für die Zubereitung verwendeten Trinkwasser enthalten sein, jedoch ist die Mineralisation des Trinkwassers den meisten nicht bekannt. Vor allem sportlich Aktive sollten einen Blick auf ihre Mineralstoffbilanz haben, da mit dem Schweiß entsprechende Mengen an Elektrolyten verloren gehen.

Wasserbedarf im Winter

Ist der Wasserbedarf im Winter tatsächlich geringer als im Sommer? Die allgemeinen Empfehlungen zur Trinkmenge sehen keine Unterschiede für die verschiedenen Jahreszeiten vor. Wo in den hiesigen Breiten die höhere Temperatur im Sommer für Schweiß bedingte Wasserverluste sorgt, da führt im Winter oft eine trockene Heizungsluft zu einem größeren Wasserbedarf. In modernen Büroräumen finden sich im Winter oft Luftfeuchtigkeitswerte von unter 40%rel. Luftfeuchte. Die Berufsgenossenschaften weisen seit Jahren auf diese Problematik hin und empfehlen zu Recht gerade im Winter auf entsprechend angepasste Trinkmengen zu achten. Führende Institutionen im Bereich der Arbeitssicherheit und des betrieblichen Gesundheitsmanagements warnen sogar vor dem Risiko vermehrter Erkältungskrankheiten durch eine geringe Trinkmenge im Winter. Sie empfehlen daher das regelmäßige und volumenmäßig angepasste Trinken als Präventionsmaßnahme. Auf Dauer kann eine zu trockene Heizungsluft negative Auswirkungen auf unser Erscheinungsbild haben. Trockene, spröde, rissige Haut, Haare und Nägel sind nicht selten die Folge.

Dass diese Appelle greifen, zeigt ebenfalls die bereits zitierte GfK-Studie. Wegen trockener Heizungsluft trinken bereits 13,7 % im Winter bewusst mehr. 8,7 % der über eintausend Befragten gaben dabei den Schutz vor Erkältungskrankheiten als Begründung an.

Geringere Wasseraufnahme durch veränderte Verzehrgewohnheiten im Winter

Doch nicht nur unser Trinkverhalten ist im Winter verändert, wir ernähren uns auch anders als im Sommer. In der kalten Jahreszeit stehen mehr fettreiche und süße Lebensmittel auf dem Speisenplan. Diese enthalten deutlich weniger Wasser als Obst und Gemüse, deren Verzehr im Winter überdies noch reduziert wird. So werden insgesamt weniger basische Lebensmittel aufgenommen. Neben einer geringeren Gesamtwasserzufuhr kann es so schnell zu einem Säureüberschuss im Körper kommen, der Säure-Basen-Haushalt kommt aus dem Gleichgewicht. Darunter leiden nicht nur unser Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit, sondern auch unsere Haut, Haare und Fingernägel.

Der Genuss basenreicher Mineralwässer mit nennenswertem Hydrogencarbonatgehalt kann helfen, den Säure-Basen-Haushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Die veränderten Verzehrgewohnheiten und geringere Bewegungsumfänge führen auch dazu, dass im Winter oft deutlich an Gewicht zugelegt wird. Der Wunsch nach Gewichtsreduktionsmaßnahmen im Frühjahr ist dann allgegenwärtig, wie die sich im Frühjahr mit immer neuen Diätempfehlungen überbietenden Frauen- und Männermagazine beweisen.

Energiehalt von Fruchtsäften oft unterschätzt

Wer bereits im Winter die Basis für eine ansprechende Bikini-Figur und das ideale Sportgewicht im Frühjahr legen möchte, sollte es erst gar nicht zu Winterspeck und Hüftgold kommen lassen. Wenn 25,7 % der Befragten im Winter deutlich verstärkt zu Fruchtsäften wegen des Vitamingehalts greifen hat dieses Verhalten auch seine Schattenseiten. Denn Fruchtsäfte weisen zwar relevante Mengen an Vitamin C auf und liefern auch wichtige Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium. Aber der Energiegehalt von Fruchtsäften wird oft deutlich unterschätzt. So zeigt die Nährstoffdichte z.B. von Calcium und Magnesium, dass Fruchtsäfte hier im Durchschnitt deutlich geringere Werte aufweisen als Schorlen aus Fruchtsäften und einem mineralstoffreichen Mineralwasser.

Ein Motiv für den verstärkten Saftkonsum im Winter ist die Angst vor Erkältungskrankheiten. Als Hauptschutzfaktor wird hier gern das Vitamin C genannt. Die aktuelle Datenlage in der Literatur macht aber deutlich, dass die Versorgung mit Vitamin C im deutschsprachigen Raum nahezu den Empfehlungen entspricht und dass eine über die Zufuhrempfehlungen hinausgehende Aufnahme keinen Einfluss auf die Prävalenz von Erkältungskrankheiten besitzt. Dass neben der Vitaminversorgung auch Mineralstoffe und Spurenelemente für ein intaktes Abwehrsystem mitverantwortlich sind, ziehen viele Aktive oft nicht mit ins Kalkül.

Wer im Winter regelmäßig vermehrt zum reinen Saft greift, beeinflusst seine Energiebilanz erheblich. Eine Möglichkeit, den Wunsch nach Schutz vor Erkältungskrankheiten und angemessener Energiezufuhr zu verbinden stellen Saftschorlen aus Fruchtsäften und natürlichem Mineralwasser dar. Mit ihnen wird die Nährstoffdichte der Mineralstoffe deutlich verbessert und der Energiegehalt bei einem Mischungsverhältnis von 1:1 halbiert. Regelmäßig sportlich Aktiven empfiehlt sich zudem auf ein Calcium : Magnesium-Verhältnis von 2 : 1 im Mineralwasser zu achten. Da beide Elektrolyte in eben diesem Verhältnis in relevanten Mengen mit dem Schweiß verloren gehen, ist mit einem derartigen Mineralwasser die kompensierende Zufuhr leichter gewährleistet.

Für eine angemessene regelmäßige Magnesiumversorgung spricht darüber hinaus, dass Magnesium positiv auf die psychische Stabilität wirken soll. Um den Winterblues zu vermeiden oder ihm zu entkommen ist eine individuell optimierte Magnesiumversorgung eine Grundvoraussetzung.

Vielen Menschen ist der so genannte Herbstblues nicht nur ein Begriff, sondern jährlich wiederkehrende Realität. Denn gerade in der dunklen Jahreszeit kann es zu Depressionen kommen. Insgesamt leiden in Deutschland etwa vier Millionen Menschen an einer behandlungsbedürftigen Depression. Die Krankheitshäufigkeit nimmt seit Jahren immer mehr zu. Ein Magnesiummangel kann zu Depressionen führen. Umgekehrt: Ausreichend Magnesium, aufgenommen mit magnesiumhaltigen Lebensmitteln, kann das Auftreten dieser verhindern bzw. Beschwerden abmildern. So das Ergebnis einer aktuellen Studie aus Norwegen.

Konzentrationsschwächen bei der Arbeit, plötzliche Muskelkrämpfe beim Sport, Nervosität und innere Unruhe – diese Symptome können Hinweise auf eine Unterversorgung mit Magnesium sein. Magnesium ist an vielen lebenswichtigen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Im Hinblick auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist eine optimale Versorgung mit diesem Mineralstoff daher unverzichtbar. Dies gilt vor allem für sportlich Aktive, aber auch für Schwangere und Menschen, die häufig Stress ausgesetzt sind. In diesen Situationen erhöht sich der Bedarf an Magnesium.

Magnesium übernimmt eine bedeutende Rolle im Energiestoffwechsel. Da Magnesium wichtig für die Muskeltätigkeit ist, sollten vor allem Sportler auf eine magnesiumreiche Kost achten. Muskelkrämpfe in Training oder Wettkampf haben bei optimaler Mineralstoff- und Wasserversorgung keine Chance mehr. Da Magnesium als wichtiger Kofaktor an vielen Stoffwechselreaktionen beteiligt ist, spielt Magnesium auch bei der Bildung von Serotonin, unserem Glückshormon, eine entscheidende Rolle. Immer mehr Studien zeigen, dass ein Magnesiummangel neurologische und psychische Erkrankungen begünstigen kann. Aufgrund der vielfältigen Funktionen von Magnesium in unserem Organismus ist es um so wichtiger ausreichend Magnesium durch feste Lebensmittel auf der einen Seite und durch magnesiumreiche Mineralwässer auf der anderen Seite aufzunehmen.

Magnesiumhaltige Lebensmittel

Magnesium ist in Nüssen, Vollkornprodukten und magerem Fleisch sowie in Mineralwasser enthalten. Ein Mineralwasser darf sich magnesiumreich nennen, wenn es mindestens 50 mg Magnesium pro Liter enthält. Doch selbst wenn bereits auf eine mineralstoffreiche Kost Wert gelegt wird, kann die Versorgung des Körpers unzureichend sein. Neben der absolut zugeführten Menge an Magnesium ist es wichtig, dass eine hohe Verfügbarkeit dieses Mineralstoffs gewährleistet ist. Zum kalorientechnischen Nulltarif ist Magnesium aus Mineralwasser in gelöster Form für den Körper sehr gut verfügbar. Mindestens 100 mg Magnesium pro Liter sind empfehlenswert. Zu berücksichtigen ist ebenfalls das Verhältnis Calcium zu Magnesium im Mineralwasser. Für den Ersatz Sport bedingter Schweißverluste ist es optimal, wenn Magnesium mit Calcium im richtigen Verhältnis steht. Dieses Calcium-Magnesium-Verhältnis sollte 2:1 betragen.

Auch als Schutz vor depressiven Erkrankungen empfiehlt sich eine dauerhaft magnesiumreiche Ernährung. Daher sollten magnesiumreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Bananen möglichst oft auf dem Speiseplan stehen. Magnesium-Spitzenreiter sind Cashew- sowie Erdnüsse, Vollkornnudeln, Erbsen, Spinat und Mangold, sowie Amaranth und Quinoa, eine Alternative zu herkömmlichen Beilagen. Um die Magnesiumzufuhr dauerhaft zu erhöhen sollten Vollkornprodukte der weißen Variante vorgezogen werden, Hülsenfrüchte regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, reichlich grünes Gemüse verzehrt werden, Nüsse eine ausgewogene Ernährung ergänzen, regelmäßig Fisch und Fleisch auf dem Speiseplan berücksichtigt werden und zusätzlich über den Tag verteilt reichlich mineralstoffreiches Mineralwasser getrunken werden. Eine magnesiumreiche Ernährung kann laut der Studienergebnisse die zunehmende Häufigkeit depressiver Erkrankungen senken. Das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit im Allgemeinen können verbessert werden.

„Erst nach dem Essen darfst du trinken“ – Mit dieser Weisheit sind viele groß geworden. Aber warum darf während des Essens nicht getrunken werden? Zu viel trinken beim Essen bedeutet, dass der Magen schnell eine gewisse Fülle erreicht, man schneller satt ist und sich so „den Appetit“ verderben kann. Gerade bei kleinen Kindern ist dies häufig ein unerwünschter Nebeneffekt.

Aber: In Zeiten, in denen jeder Zweite in Deutschland Übergewicht hat, gilt die Empfehlung über den Tag ausreichend zu trinken und vor allem auch vor dem Essen ein Glas Mineralwasser zu konsumieren. Vor der Mahlzeit können größere Mengen Flüssigkeit bereits den Magen füllen und ein gewisses Sättigungsgefühl erzeugen. Auch während des Essens empfiehlt es sich, zwischendurch zum Mineralwasserglas zu greifen. Dadurch wird langsamer und nicht so hastig gegessen. Die 20 Minuten, die der Körper für das Gefühl der Sättigung benötigt, sind so „schneller“ erreicht. Man ist satt, bevor man zum zweiten mal „zugreift“. Dadurch können Kalorien eingespart werden. Auch der Heißhunger fällt geringer aus, wenn erst einmal ein kräftiger Schluck aus der Flasche genommen wird. Häufig wird Hunger auch mit Durst verwechselt. Ein Glas Mineralwasser kann so über den Hunger hinweghelfen.

Des Weiteren kursiert das „Gerücht“, dass Trinken während des Essens die Magensäfte verdünnt und man so schlechter verdauen kann. Das ist wissenschaftlich nicht belegt. Es hat sogar den Vorteil, dass insbesondere trockene Speisen besser geschluckt werden können. Die zusätzliche Flüssigkeit hilft bei der Verdauung der Speisen, denn Wasser ist Transport- und Lösungsmittel für die Nährstoffe. Nur mit ausreichender Flüssigkeit können Nährstoffe dorthin gelangen, wo sie auch benötigt werden. Insbesondere bei einer ballaststoffreichen Kost hilft das Wasser beim Quellen des Speisebreis im Darm.

Die Frage sollte daher nicht lauten, ob während dem Essen getrunken werden darf, sondern vielmehr was getrunken werden sollte. Generell empfehlenswert ist ein mineralstoffreiches Mineralwasser, ideal im Verhältnis Calcium zu Magnesium von 2:1, welches zusätzlich zu den Speisen dem Körper noch wichtige Mineralstoffe liefert – und das zum kalorientechnischen Nulltarif. Kohlensäurehaltiges Mineralwasser sorgt für eine bessere Durchblutung der Mundschleimhaut und reinigt die Geschmackspapillen im Mund. Außerdem regt die Kohlensäure den Speichelfluss an und unterstützt die Verdauung. Wer den Mund nach dem Essen mit kohlensäurehaltigem Mineralwasser ausspült, kann dadurch Bakterien abtöten.

Mineralwasser während der Mahlzeit? Auf jeden Fall!

Der Mensch ist kein Kamel und kann daher Wasser nicht „auf Vorrat“ trinken. Um die mentale und körperliche Fitness bestmöglich zu unterstützen, ist daher eine regelmäßige Wasserzufuhr über den Tag verteilt wichtig. Damit die Versorgung unserer Organe mit Wasser sichergestellt ist, muss die Menge, die über die Lunge abgeatmet wird und über den Schweiß verloren geht, dem Körper wieder zur Verfügung gestellt werden. Regelmäßiges Trinken ist daher wichtig, um zum einen das Gehirn optimal mit Flüssigkeit und Nährstoffen zu versorgen, zum anderen die Versorgung der Muskulatur zu gewährleisten. Es kann Infekten vorbeugen, das äußere Erscheinungsbild positiv beeinflussen und bei einer Gewichtsreduktion helfen.

Um alle diese guten Eigenschaften des Wassers auszukosten, ist bei vielen Menschen die Getränkeflasche ein ständiger Begleiter, egal ob an der Arbeit, im Rucksack, im Auto, in der Fitnesstasche oder abends auf dem Nachttisch. Es scheint, als hätten einige Angst zu verdursten. Nach dem Motto „viel hilft viel“ werden oftmals große Mengen an Flüssigkeit konsumiert. Ein Trinken über den Bedarf hinaus liefert allerdings keinen Zusatznutzen. Wird mehr Wasser aufgenommen, als direkt benötigt wird, wird es über den Urin ausgeschieden. Ein Zuviel an Wasser hat daher keine negativen Auswirkungen auf unseren Organismus, es sei denn, man hat hohe Schweißverluste, z.B. durch sportliche Aktivität, Saunagänge oder hohe Außentemperaturen. Mit jedem Liter Schweiß geht dann nicht nur Flüssigkeit, sondern wichtige Mineralien verloren. Werden die Flüssigkeitsverluste dann nur mit Leitungswasser oder einem mineralstoffarmen Wasser ausgeglichen, ist das die falsche Wahl. Sind nicht genügend Mineralstoffe im Getränk vorhanden, kann weniger Wasser im Blut gebunden werden. Es strömt in das Gewebe und kann zum Beispiel im Gehirn die Nährstoffversorgung einschränken. Wird beim Sport eine große Menge mineralstoffarmes Wasser getrunken, kann es sogar zu einer Wasservergiftung, der so genannten Wasserintoxikation, kommen. Während sehr langer sportlicher Aktivitäten, z.B. beim Marathon oder Triathlon, oder bei mehreren Einsätzen an sehr heißen Sommertagen, z.B. in Turniersituationen, spielen daher die Mineralstoffe im Wasser eine wichtige Rolle.

Neben Calcium und Magnesium ist vor allem ein Natriumanteil wichtig, denn Natrium ist für die Wasserbindung im Blut erforderlich. Vor allem bei sportlichen Aktivitäten über mehrere Stunden sowie bei hohen Außentemperaturen sollten Getränke konsumiert werden, die physiologisch wertvoll, sprich mineralstoffreich, sind. Die Angst, insbesondere beim Marathon, zu wenig zu trinken ist scheinbar groß. Messungen haben ergeben, dass etwa 30 Prozent der Teilnehmer nach dem Zieleinlauf mehr wiegen als am Start. Das heißt, dass sie unterwegs mehr Flüssigkeit zu sich genommen haben, als sie über den Schweiß verloren haben. Diese so genannte Hyperhydration (Überwässerung) kann im Extremfall dazu führen, dass die Natriumkonzentration im Blut soweit sinkt, dass der Elektrolythaushalt aus dem Gleichgewicht kommt und die Zellfunktionen nicht mehr gewährleistet sind. Mögliche Folgen sind Krämpfe, Übelkeit, erhebliche Kreislaufbeschwerden, Kopfweh und in seltenen Fällen sogar der Tod. Wichtig ist es daher, sein Trinkverhalten an die eigenen Schweißverluste anzupassen und vor allem ein mineralstoffreiches Mineralwasser auszusuchen, welche Calcium und Magnesium im idealen Verhältnis von 2:1 sowie Natrium liefert.

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Bis zum 31. August kann jeder auf www.torwand-kick.de sein Geschick unter Beweis stellen und sich an der Rosbacher 2:1-Torwand versuchen. Innerhalb von zwei Minuten sollten so viele Treffer erzielt werden wie möglich. Doch nicht nur das, auch das Trinken darf natürlich nicht außer Acht gelassen werden. Ganz wie im echten Leben – mit den richtigen Getränken läuft’s leichter. Im Spiel verstecken sich dazu viele weitere Überraschungen und Tricks. Nur so viel: auch hier lohnt es sich, auf ein 2:1-Verhältnis zu achten. Zudem gibt es einen Spezialball und ein Sondertrikot.

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Durch richtiges Trinken mental und körperlich fit

Richtiges Trinken ist mitentscheidend für die Leistungsfähigkeit beim Sport, am Arbeitsplatz und in der Freizeit. Unter Flüssigkeitsmangel sind neben den rein körperlichen auch die koordinativen Fähigkeiten, die Konzentration und die geistige Fitness vermindert.

Dieses Buch erläutert die physiologischen Zusammenhänge des Wasserhaushaltes, gibt sowohl sportartspezifische als auch berufs- und freizeitpraktische Ratschläge für das richtige Trinken und stellt die Unterschiede zwischen verschiedenen Getränken dar. Die Neuauflage enthält ein aktualisiertes und erweitertes ABC der Fitnessernährung u.a. mit Themen wie Bioverfügbarkeit und Kohlensäure. Neu ist auch das Kapitel Pausenfrühstück und Trinken im Unterricht, in dem der Zusammenhang zwischen Trinken, IQ und PISA erläutert wird. Im Kapitel „Kinder sind keine kleinen Erwachsenen“ werden die neuesten Erkenntnisse zum Trinkverhalten von Kindern und Jugendlichen präsentiert. Das Kapitel zum Säure-Basen-Haushalt mit umfangreichen Tabellen zum Säure- und Basenüberschuss ausgewählter Lebensmittel und aktuellster PRAL-Werte (potentielle renale Säurebelastung) wurde ebenfalls wesentlich überarbeitet.

Außerdem enthält das Werk eine Erweiterung mit neuesten, praxisnahen Tipps zum Thema Kohlenhydrate und Glykämischer Index (GI) im Hinblick auf die körperliche und geistige Aktivität sowie auf die optimale Fettverbrennung im Sport.

In übersichtlichen Tabellen werden u.a. die wichtigsten Mineralstoffe, Spurenelemente, zahlreiche Mineral- und Heilwässer sowie Sport- und Fitnessgetränke vorgestellt (z.B. „Was macht ein optimales Sportlergetränk aus?“). Abgerundet wird das Buch durch eine praxisorientierte ausführliche Warenkunde und durch eine Reihe von Rezepten für leckere Sport- und Freizeitgetränke.

Das Buch sollte jeder Aktive, dem körperliche und geistige Fitness wichtig ist, gelesen haben. Denn neben detailliertem Hintergrundwissen enthält es zahlreiche praxisorientierte Tipps für den persönlichen Erfolg, ob im Sport, Beruf oder in der Freizeit.

Wagner, Peil, Schröder
TRINK DICH FIT
Sport, Beruf und Freizeit
pala-verlag, überarbeitete Neuauflage 2011
ISBN: 978-3-89566-193-8
Preis: 14,00 €
>> Dieses handliche und interessante Buch über das richtige Trinken sollte jeder, der Sport treibt, ganz gleich ob Leistungs- oder Freizeitsport, gelesen haben. <<
(Zeitschrift Ernährungsforschung)

Die individuelle Einstellung mancher Sportler zum Thema Trinken während schweißfordernder Belastungen ist sehr unterschiedlich. „Trinken, ein Zeichen von Schwäche“ war vor Jahrzehnten im Sport eine weit verbreitete Ansicht, für die es jedoch keine wissenschaftliche Begründung gibt. Der tägliche Wasserbedarf (ohne sportliche Betätigung) liegt bei 2,5 Litern, davon sollten mindestens 1, 5 Liter mit Getränken aufgenommen werden. An einem Tag mit sportlicher Betätigung liegt der tägliche Wasserbedarf dementsprechend höher (leichte sportliche Aktivität 3,5 Liter und intensive sportliche Aktivität 6,5 Liter).

Neben persönlichen Geschmackspräferenzen bestimmen Zusammensetzung und mögliche Trinkmenge die Wahl des richtigen Sportgetränks. Welches Getränk und wie viel vor, während und nach einer sportlichen Aktivität getrunken werden soll, hängt zusätzlich von Art und Dauer ab. Auch gelten im gesundheits- und fitnessorientierten Freizeitsport andere Kriterien an ein Sportgetränk als im wettkampforientierten Leistungssport.

Vor Sportbeginn ausreichend trinken

In kleinen Portionen können bis zu einer halben Stunde vor dem Start der sportlichen Aktivität 0,2 bis 0,5 Liter kohlenhydratarme oder -freie Getränke getrunken werden. Mischungen aus mineralstoffreichem Mineralwasser mit Frucht- oder Gemüsesaft im Verhältnis 3:1 (drei Teile Mineralwasser zu einem Teil Frucht- oder Gemüsesaft) sind gut bewährte Sportgetränke. Nicht empfehlenswert ist die Aufnahme größerer Mengen kohlenhydratreicher Getränke wie unverdünnte Fruchtsäfte, Cola-Getränke, Energy-Drinks oder süße Limonaden.

Geeignete Getränke während der sportlichen Aktivität

Sportliche Aktivitäten, die bis zu 30 Minuten dauern, erfordern noch keine Flüssigkeitszufuhr während der Belastung. Es reicht aus, die auftretenden Schweißverluste nach Beendigung der Belastung auszugleichen. Während sportlicher Aktivitäten, die länger als 30 Minuten andauern, benötigt der Körper eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Mineralstoffversorgung. Gut eignen sich Getränke auf Mineralwasser- und Fruchtsaftbasis im Verhältnis 2:1 wie beispielsweise eine Apfelsaftschorle (zwei Teile Mineralwasser zu einem Teil Fruchtsaft) oder isotonische Sportgetränke. Die Isotonie garantiert dabei die schnellstmögliche Verfügbarkeit von Wasser, Mineralstoffen und Energie während aber auch nach dem Sport. Getränke für sportliche Aktionen bei höheren Temperaturen, brauchen einen höheren Mineralwasseranteil, z.B. eine Mischung von 4:1 bis 5:1. Bei Konzentrationssportarten, die eine starke mentale Komponente beinhalten, sollte während des Wettkampfes kein Blutzuckerabfall erfolgen. Dies erfordert eine regelmäßige Kohlenhydratzufuhr während des Wettkampfes und während des Trainings. Das richtige Trinken ist für die mentale Leistungsfähigkeit entscheidend. Kohlenhydrat- und koffeinhaltige Funktionsgetränke liefern Energie für die mentale Fitness und sorgen für den notwendigen Wasseranteil.

Richtiges Trinken nach dem Sport

Es ist wichtig, Getränke auszuwählen, die gut vertragen werden. Im Allgemeinen sind Fruchtsaftschorlen auf Mineralwasserbasis oder eigene Mischungen aus Mineralwasser und Fruchtsaft gut geeignet. Da während der sportlichen Aktivität auch Kalium über den Schweiß ausgeschieden wird, sind Fruchtsäfte ideal, um die Depots wieder aufzufüllen. Deshalb kann eine Saftschorle nach dem Sport mit einem mineralstoffreichen Mineralwasser im Verhältnis 2:1 oder 1:1 gemischt werden.

Anforderungen an ein Mineralwasser für Sportler

Da mit dem Schweiß nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe und Spurenelemente ausgeschieden werden, ist es ideal, diese über die Flüssigkeitsaufnahme wieder auszugleichen. Wichtig ist: ein mineralstoffreiches Mineralwasser zu trinken. Bei sportlichen Aktivitäten gehen über den Ganzkörperschweiß ca. 40 mg Calcium und 20 mg Magnesium pro Liter Schweiß verloren. Mineralwässer mit idealem Calcium- und Magnesiumgehalt sowie einem Verhältnis dieser Mineralstoffe von 2:1 können einen wichtigen Beitrag leisten, diese Elektrolyte zu ersetzen. In der Praxis hat sich die Zufuhr eines Mineralwassers mit einem hohen Gehalt an Hydrogencarbonat (mindestens 1000 mg pro Liter) bewährt. Diese Mineralwässer können bei regelmäßigem Konsum ein „Sauerwerden“ der Muskulatur verzögern. Während sehr langer sportlicher Aktivitäten oder Einsätze an sehr heißen Sommertagen spielt der Mineralstoff Natrium eine wichtige Rolle. Empfehlenswert sind mindestens 50-100 mg Natrium pro Liter.
Mit einem Mineralwasser, das gleichzeitig Calcium, Magnesium und Hydrogencarbonat in nennenswerten Mengen enthält, kann - pur oder als Schorle getrunken - schon vor sowie während der Aktivität und in der anschließenden Regeneration die entstanden Mineralstofflücken aufgefüllt und der Durst gelöscht werden.