Die richtige Marathonvorbereitung – so hält man 42,195 km leichter durch

30. September 2008

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Auf den richtigen „Kraftstoff“ kommt es an

Ein Interview mit dem Ernährungsexperten und Marathonläufer Dipl. oec. troph. Uwe Schröder vom Institut für Sporternährung e.V., Bad Nauheim

Neben geschmierten Gelenken und runderneuertem Material wird es für die Läufer bei den diesjährigen Marathonläufen auch auf den richtigen „Kraftstoff“ ankommen. Denn wer mit dem passenden Energiemix an den Start geht, erhöht seine Chancen ohne größere Pannen durchs Ziel zu gehen. Ernährungsexperte und selbst aktiver Marathonläufer Uwe Schröder berichtet in diesem Interview über die richtige „Marschverpflegung“ auf der Marathondistanz. Herr Schröder berät als diplomierter Oecotrophologe Sportler aller Leistungsstufen am Institut für Sporternährung e.V., Bad Nauheim.

Herr Schröder,
In diesem Jahr werden wieder viele Läufer aller Erfahrungsklassen bei verschiedenen Marathonläufen an den Start gehen. Wie sieht für Sie als Ernährungsexperte und selbst aktiver Marathonläufer die richtige Vorbereitung für Langstreckenläufer aus?

Bereits in der Vorbereitung ist auf eine ausreichende und individuell angemessene Kohlenhydrat-Zufuhr zu achten. Mindestens 6 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aus Quellen wie Vollkornbrot, Nudeln, Reis, Hirse, Kartoffeln, Bananen aber auch Amaranth sind sinnvoll. Auch neuartige Funktionsgetränke wie das neue Rosbacher Drive sind hier sinnvoll. Durch das enthaltene neuartige Kohlenhydrat Palatinose kommt es zu einer längerfristigen Bereitstellung der Energie und ferner wird die Leistungsfähigkeit schnell hergestellt.

Auch die Trinkmenge sollte den individuellen Trainingsumfängen und der Außentemperatur angepasst werden. Hier empfiehlt sich, über einen Hydratationstest (unter www.isonline.de) die individuellen Schweißverluste zu bestimmen und entsprechend zu ersetzen. Zum Schweißausgleich eignen sich mineralstoffreiche Mineralwässer mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 sehr gut. Daneben spielt die Eiweißversorgung besonders in der Regeneration nach sehr langen oder intensiven Trainingseinheiten eine immer wichtigere Rolle. Milch- und Milchprodukte oder fettarmes Fleisch direkt nach der Belastung können die Regeneration unterstützen. In der letzten Woche vor dem Lauf ist zur Aufladung der Kohlenhydratspeicher ein Carboloading zum empfehlen. Dies beinhaltet, dass die Speicher ca. eine Woche vor dem Marathonlauf geleert werden, um sie im Anschluss aufzuladen, mit dem Ziel einer erweiterten Speicherkapazität. Die Kohlenhydratzufuhr wird dann sukzessive täglich um 1 g KH / kg KG bis auf 10 g KH / kg KG gesteigert. Hier können auch süße Getränke und zuckerhaltige Lebensmittel zum Einsatz kommen.

Die Sportindustrie bietet unzählige Fertigprodukte zur Leistugssteigerung an. Helfen Powerriegel, Isodrinks und Leistungspülverchen wirklich über die Langstrecke?

Ja, diese Produkte können dem Körper während des Laufs die benötigten Kohlenhydrate und Wasser sowie einige Elektrolyte, vor allem Natrium liefern. Isodrinks, am besten natürliche, isotonische Getränke auf Fruchtsaftbasis und mit Maltordextrinen liefern sowohl Wasser als auch Energie in optimaler Geschwindigkeit. Bei sehr gut trainierten Läufern/Läuferinnen reichen die körpereigenen Kohlenhydratspeicher zwar aus, um das Ziel in einer guten Zeit zu erreichen. Studien konnten aber zeigen, dass auch diese Athleten von einer Kohlenhydrataufnahme kurz vor und während des Rennens profitieren. Reicht die Kohlenhydratzufuhr über Getränke nicht aus, können Gels zum Einsatz kommen. Ziel sollte die Zufuhr von ca. 60 g Kohlenhydraten pro Stunde Aktivität sein.

Frau trinkt Macht es Sinn während des Laufes etwas zu sich zu nehmen, und wenn ja, was wären die eindeutigen Signale dafür?

Während eines Marathons kann eine KH- Aufnahme zwischen 60 und maximal 80 g Kohlenhydraten in der Stunde erfolgen. Wenn die Signale wie nachlassende Leistungsbereitschaft und schwere Beine bereits zu spüren sind, ist es schon zu spät für den optimalen Aufnahmezeitpunkt. Am besten ist die stetige Aufnahme kleiner Portionen von Anfang an, ca. alle 15 bis 20 Minuten. Dies gilt gerade für weniger gut trainierte Läufer, denn sie haben kleinere körpereigene Speicher und laufen zudem länger. Natürlich ist auch die Trinkmenge gerade bei hohen Außentemperaturen wichtig. Leichte und gut trainierte Läufer können bei herbstlichen Temperaturen (nicht im Sommer!) zwar einen Marathon komplett ohne Nahrungs- und Wasseraufnahme sehr gut über die Runden bringen. Wenn die individuelle Verträglichkeit bereits im Training getestet wurde, ist aber die Wasser- und Kohlenhydrataufnahme auch während des Rennens sinnvoll. Bei sehr hohen Außentemperaturen sollten die verwendeten Getränke in jedem Fall adäquate Mengen an Salz enthalten.

Sollte man seinem Appetit nach einer hohen körperlichen Anstrengung wieder freien Lauf lassen, oder ist es womöglich ratsam zunächst ein bisschen kürzer zu treten?

Hier entscheidet die Zielsetzung des Laufs. Wurde gelaufen, um „Gewichtsmanagement“ zu betreiben, sprich, um im Rahmen einer Reduktionsdiät Körpergewicht zu verlieren, ist eine Nahrungskarenz von bis zu zwei Stunden nach der Belastung durchaus sinnvoll. Allerdings darf die Belastung dann nicht zu intensiv gewesen sein. Ist die Zielsetzung ein optimaler Trainingseffekt zur Leistungssteigerung, sollte direkt nach dem Lauf getrunken und evtl. gegessen werden. Schweißverluste sind in der individuell notwendigen Größenordnung auszugleichen. Mehr als ein Liter pro Stunde bringt aber keine Vorteile. Die Kohlenhydrataufnahme sollte ca. 1 g/Kilogramm Körpergewicht in den ersten beiden Stunden nach dem Lauf betragen. Ob diese nun aus Getränken, Bananen, Gels, Riegeln oder süß belegten Brötchen resultieren ist nebensächlich. Gut geeignet ist auch Molke. War die Belastung sehr intensiv, ist ein hochwertiger Eiweißanteil ratsam. Spezielle Regenerationsgetränke (mit Eiweiß!) erleichtern durch ihre spezifische Zusammensetzung das Handling und die Verfügbarkeit. Es geht aber auch ohne.

Rosbacher Gibt es aus ernährungstechnischer Sicht besondere Kniffe, die die Regeneration des Sportlers fördern?

Die Regenerationsphase ist wichtig für die optimale Leistungsanpassung, das Immunsystem und um Verletzungen vorzubeugen. Verschiedene Faktoren, wie Intensität und Dauer der Belastung, beeinflussen die Regeneration und die einzuleitenden Maßnahmen. Nach langen und intensiven Belastungen, z.B. längeren Trainingseinheiten oder einem Wettkampf, sind die Glykogenspeicher entleert und müssen schnellst möglich wieder aufgefüllt werden. Dies lässt sich am besten über die bereits angesprochene Kohlenhydratzufuhr in Kombination mit Eiweiß direkt nach dem Training realisieren. Spezielle Sportnahrungsprodukte können hilfreich sein, weil sie leicht zu handhaben und meist auch leichter verfügbar sind. Eine selbstgemischte Sportschorle aus Fruchtsaft und mineralstoffreichem Mineralwasser mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 sowie ein mit Quark bestrichenes Brötchen, welches belegt ist mit Banane hat aber für die meisten Freizeitläufer den gleichen Effekt.

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Praxishandbuch für die Sporternährung
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