Sport:
Ess- und Trinktipps für den Spielsportler
01. März 2013
Egal ob Tennis, Fußball, Badminton, Basketball oder Squash - eines haben diese Spielsportarten gemeinsam: Sie fordern Sprintfähigkeit, ein hohes Maß an Ausdauer, Koordination und Konzentration. Eine bedarfsgerechte Sporternährung minimiert die Risiken für Leistungseinbußen durch frühzeitiges Ermüden, Konzentrations- und Koordinationsschwächen sowie Muskelkrämpfe und erhöht das Leistungsniveau. A und O ist eine kohlenhydratbetonte Ernährung.
Basisernährung in der Vorwettkampfphase
Möglichst viele Mahlzeiten mit Getreide! Müsli, Brötchen und Brot zum Frühstück, große Portionen Nudel- und Reis- aber auch Kartoffelgerichte mit viel frischem Gemüse, Salat und Obst zur Hauptmahlzeit - diese bilden die Grundlage für eine langfristig hohe Leistungsfähigkeit. Dazu gelegentlich ein Stück mageres Fleisch oder Fisch. Nicht drei große Mahlzeiten, sondern mehrere kleine kohlenhydrathaltige Snacks über den Tag verteilt, sind für die Energiebereitstellung optimal.
Ernährung am Vortag des Matches oder Turniers
Füllen Sie die Energie- und Flüssigkeitsspeicher. Gerichte mit Reis, Nudeln oder Kartoffeln sowie mageres Geflügel und Fisch sind ideal. Verzichten Sie auf fette Soßen und große Fleischportionen. Vermeiden Sie zudem große Einzelportionen. Achten Sie auf ausreichend alkoholfreie Flüssigkeit, ideal bietet sich hier ein mineralstoffreiches Mineralwasser an. Die Gesamtflüssigkeitsaufnahme am Vorbereitungstag sollte mindestens 1,5 Liter betragen. Eine leichte Spätmahlzeit, etwa Buttermilch mit frischen Früchten oder TK-Himbeeren sowie Joghurt mit Getreideflocken schließt die Ernährungsvorbereitung am Vorabend ab.
Das Frühstück am Wettkampftag
Ein Frühstück füllt die in der Nacht entleerten Energiespeicher wieder auf. Weißbrot mit Konfitüre oder Honig, Haferflocken mit Joghurt oder Milch und dazu ein Stück Obst liefern den letzten Energie-Kick vor einem frühen Match. Wer überhaupt keine feste Nahrung herunterbekommt, kann Haferflocken in Buttermilch verrühren und trinken. Oberstes Gebot am Wettkampftag: Keine Experimente! Es empfiehlt sich, nur Lebensmittel zu verzehren, deren Wirkung und individuelle Verträglichkeit im Training bereits getestet wurden.
Flüssigkeitsdefizite vermeiden!
Wer erst trinkt, wenn er Durst hat, riskiert frühzeitige Konzentrationsschwächen und einen Leistungsabfall. Mindestens 1,5 Liter sollte man über den Tag verteilt zu sich nehmen. An Turnier- oder Spieltagen muss entsprechend den Schweißverlusten mehr getrunken werden. Durchschnittlich sind das 0,7 Liter pro Spielstunde, bei hohen Außentemperaturen noch mehr.
Spielpausen nutzen
Der Seitenwechsel oder eine Spielunterbrechung sollte für einen Energienachschub genutzt werden. Enthält eine Zwischenmahlzeit viele unterschiedliche Kohlenhydrate in einem ausgewogenen Verhältnis ist sie der ideale Energiespender im Alltag und besonders auf dem Platz, geeignet sind u. a. Obst, Milchreis, Fruchtjogurt, Fruchtschnitten, Trockenobst oder Vollkornkekse.
Und nicht vergessen: Nach dem Spiel ist vor dem Spiel!
Je länger man mit dem Verzehr von Kohlenhydraten wartet, umso weniger „hungrig“ werden die Muskeln. Die muskuläre Aufnahmebereitschaft ist bereits nach 30-45 Minuten um 50% gesenkt. Direkt nach dem Spiel empfehlenswert sind daher Milchreis, Grießbrei, Fruchtquark, Brötchen mit Honig oder Fruchtschnitten sowie Trockenobst. Ebenso schnell sollten die Flüssigkeitsverluste ausgeglichen werden, hierzu eignen sich ein mineralstoffreiches Mineralwasser und Fruchtsaftschorlen.
Weitere Informationen zum Thema „Ess- und Trinktipps für den Spielsportler“ erhalten Sie gegen Einsendung von 1,45 Euro in Briefmarken für das Rückporto beim
INSTITUT FÜR SPORTERNÄHRUNG e.V.
Stichwort: „Ess- und Trinktipps für den Spielsportler“
In der Aue 30-32
61231 Bad Nauheim
oder unter www.isonline.de.
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