Fit for Run - Marathonvorbereitung

01. Oktober 2012

Nur noch wenige Wochen, dann ist es endlich soweit: Der Frankfurt Marathon feiert seine 31. Auflage. Die letzte Woche vor dem Marathon ist besonders wichtig. Im Mittelpunkt steht dabei eine Ernährungsweise, die die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur maximal auffüllt (Carboloading).

Optimal vorbereitet in den Marathon starten

Die Grundlagen für 42,195 km sind in den vergangenen Wochen gelegt worden. Zahlreiche Trainingskilometer sind bei langen und schnellen Läufen sowie bei Intervalltraining absolviert worden. Mit Lauftraining kann nun aber kaum noch an der Form gefeilt werden. Nun wird es Zeit, die Ernährung zu optimieren. Die letzte Woche vor dem Marathon ist besonders wichtig. Im Mittelpunkt steht dabei eine Ernährungsweise, die die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur maximal auffüllt (Carboloading).

Da der Körper über keine Wasserspeicher verfügt, ist es außerdem wichtig, regelmäßig zu trinken. Pro Gramm Kohlenhydrate werden zwei bis drei Gramm Wasser eingelagert und so die Grundlage gelegt, ausreichend hydriert in den Wettkampf zu gehen. Wer jetzt auf Getränke wie Rosbacher Isofit oder Sport zurückgreift profitiert dreifach: Mit ihnen kann die Kohlenhydrat- und Flüssigkeitszufuhr erhöht werden, ohne dabei auf Genuss verzichten zu müssen.

Carboloading und Tapering konkret

Mit Carboloading ist das gezielte Auffüllen der muskulären Kohlenhydratspeicher gemeint: Von Tag zu Tag wird der Kohlenhydratanteil erhöht, der Trainingsumfang reduziert. Dieses „Taperingprinzip“ hat sich bewährt: Am siebten Tag vor dem Marathon werden die Glykogenspeicher durch eine harte und lange Trainingseinheit entleert. Die Kohlenhydratzufuhr liegt im Bereich von 60 Prozent der Gesamtenergie bzw. bei ca. 5g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. An den nächsten Tagen wird das Training bei gleichbleibender Intensität stetig verkürzt und der KH‐Anteil täglich um circa ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht auf über 70 Energieprozent hochgefahren. So wird die in der Muskulatur gespeicherte Menge an Kohlenhydraten maximal gesteigert.

Dabei ist es wichtig, den Fettanteil zu reduzieren und den Eiweißanteil beizubehalten. Eine etwas über dem Bedarf liegende Energiezufuhr ist gewünscht. Das Körpergewicht steigt leicht an, was auch auf das mit den Kohlenhydraten gemeinsam eingelagerte Wasser zurückzuführen ist.

Die „richtigen“, sprich sportiven Lebensmittel mit einem hohen Kohlenhydratanteil zu verzehren, stellt viele Läuferinnen und Läufer vor Schwierigkeiten. Wer kohlenhydrathaltige Lebensmittel regelmäßig über den Tag verteilt aus Speisen und Getränken aufnimmt, hat es dabei leichter. Wegen der großen benötigten Kohlenhydratmenge ist besonders an den letzten beiden Tagen vor dem Rennen essen und trinken im Zwei‐Stunden‐Rhythmus empfehlenswert.

Am Vorabend des Marathons sollten kohlenhydratreiche, leicht verdauliche Speisen wie große, aber nicht übertriebene Portionen Nudeln, Kartoffeln oder Reis aufgenommen werden, um damit den Kohlenhydratspeichern den letzten Kick zu geben. Dabei darf ruhig etwas mehr gesalzen werden, das bindet das Wasser besser im Blut. Ein kleiner kohlenhydratreicher und eiweißhaltiger Spätabendsnack ist ebenfalls hilfreich. Dazu ausreichend mineralstoffreiches Mineralwasser, idealerweise im Verhältnis Calcium zu Magnesium von 2:1, trinken.

Einmalige Gelegenheit für die Leser des Rosbacher Newsletters:  Fordern Sie kostenlos Ihren persönlichen Taperingplan beim Institut für Sporternährung e.V., Bad Nauheim an. Einfach eine Email mit dem Betreff „Carboloading“ an info@isonline.de senden. Bitte geben Sie zudem Ihr Leistungsniveau, Geschlecht, Gewicht und Alter an.

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INSTITUT FÜR SPORTERNÄHRUNG e.V.
Stichwort: „Fit for Run - Marathonvorbereitung“
In der Aue 30-32
61231 Bad Nauheim
oder unter www.isonline.de.