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Trink dich schlank - Bikini-Figur und Waschbrettbauch durch richtiges Trinken?

03. April 2012

Jetzt, wenn es draußen wärmer wird und wir uns nicht mehr in dicken Pullovern verstecken können, möchten viele ihrem überflüssigen Winterspeck den Kampf ansagen. Gerade im Frühling boomen Diäten. Denn wer möchte nicht im Sommer im Freibad oder am Badesee in einer tollen Bikini-Figur bzw. mit einem schönen Waschbrettbauch glänzen? Doch der schnelle Weg zur Gewichtsabnahme endet häufig in eine Sackgasse. Eine radikale Kalorienreduktion führt zwar zu einem schnellen Erfolg auf der Waage, was diese jedoch nicht anzeigt: Die verlorenen Kilos bestehen in erster Linie aus Darminhalt, Wasser und sogar aus wertvoller Muskelmasse. Denn bei Radikaldiäten kommt es vielmehr zu einem Abbau von Muskeln als von Fett, da dem Körper so wenig Energie zugeführt wird, dass er körpereigene Substanzen zur Energiegewinnung heranziehen muss.

Essen und Trimmen – beides muss stimmen

Frau läuft Um effektiv Gewicht zu reduzieren, empfiehlt sich die Kombination aus Bewegung und einer adäquaten Ernährung. Wer Sport mit der Zielsetzung Gewichtsreduktion betreibt, muss eine völlig andere Ernährungsstrategie verfolgen als derjenige, der durch eine gezielte Ernährungsweise seine Leistung optimieren möchte. Das trifft sowohl auf die Auswahl der Lebensmittel als auch auf den Zeitpunkt der Aufnahme zu. Die höchste Fettoxidationsrate wird im Nüchternzustand nach nächtlicher Nahrungskarenz erzielt. Das heißt nicht, dass insgesamt mehr Energie verbrannt wird, aber die benötigte Energie stammt zu einem größeren Anteil aus den Fettdepots. Allerdings ist ein solches Trainingsvorgehen nur für niedrige bis moderate Belastungen empfehlenswert und sollte nicht länger als 90 Minuten dauern. Wer möglichst viele körpereigene Fette zur Energiegewinnung heranziehen möchte sollte in erster Linie morgens nüchtern Sport auf einem niedrigen bis mittleren Intensitätsniveau treiben. Bezogen auf die Herzfrequenz bedeutet dies je nach Trainiertheitsgrad zwischen 50 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. So können prozentual die meisten Fette zur Energiegewinnung herangezogen werden.

Zudem kann es bei Trainingseinheiten im weiteren Tagesverlauf hilfreich sein, bis zu drei Stunden vor der Belastung nichts mehr zu essen. Wer Hunger hat, sollte eine kohlenhydratfreie Mahlzeit oder vorzugsweise nur noch Lebensmittel mit niedrigem GI verzehren, z.B. Quark mit Apfel oder Hüttenkäse mit Vollkornbrot. Damit kann die Fettverbrennung während einer Belastung „angekurbelt“ werden.

Eine Kohlenhydrataufnahme während körperlicher Aktivität ist nur bei lang andauernden und hohen Belastung notwendig. Freizeitsportler mit der Zielsetzung, Gewicht zu reduzieren, benötigen daher keine Kohlenhydrate während der Aktivität.

Nachbrenneffekt nutzen

Naturjoghurt mit Früchten und Haferflocken Nach dem Sport bleibt der Stoffwechsel für eine gewisse Zeit weiterhin erhöht. Dieser in der Erholungsphase auftretende Effekt wird als „Sauerstoffschuld“ bezeichnet. Aktuelle Ergebnisse zeigen, dass die Sauerstoffschuld auch durch eine zweistündige Fastenperiode aufrechterhalten werden kann. Daher ist es ratsam, frühestens zwei Stunden nach Ende einer Belastung etwas zu essen, um die Fettoxidation möglichst hoch zu halten.
Nach einer Belastung werden vorrangig Fette oxidiert, da ein vermehrtes Sauerstoffangebot zum Ausgleich des Sauerstoffdefizites zur Verfügung steht. Wird eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit unmittelbar nach Ende einer Belastung aufgenommen, kann die vermehrte Fettoxidation unterbrochen werden. Bei auftretendem Hungergefühl nach körperlicher Aktivität werden daher vorrangig eiweißbetonte Mahlzeiten empfohlen.
Bei sehr großem Hunger, kann eine eiweißbetonte Mahlzeit mit niedrigem Glykämischen Index (GI) verzehrt werden, z.B. Naturjoghurt (-quark) mit Haferflocken oder ein Vollkornbrötchen mit Hüttenkäse und Rohkost.

Trinken erhöht den Abnehmerfolg

Auf dem Weg zum Wunschgewicht sollte eines nicht vergessen werden: Ausreichend das Richtige zu trinken. Über den Tag verteilt mindestens 1,5 Liter trinken füllt den Magen, so dass „Heißhungerattacken“ vermieden werden können. Häufig wird das Durstgefühl mit Hunger verwechselt. Oft isst man etwas, obwohl man eigentlich Durst hat. Für die Wahl des Getränkes gilt: Alles, was größere Mengen Zucker oder anderer Nährstoffe enthält (wie Milch, Saft pur, Limonade oder Alkohol), löscht nicht den Durst und liefert unerwünschte Kalorien! Es sollte daher vermehrt zu kalorienfreien und / oder kalorienarmen Erfrischungsgetränken gegriffen werden, wenn zwischendurch der Appetit auf etwas Süßes kommt. Über den Tag mehrere Portionen mineralstoffreiches Mineralwasser zu trinken, reduziert nicht nur das Hungergefühl und Heißhungerattacken, sondern hilft auch bei der Ausscheidung harnpflichtiger Substanzen. Bevorzugt sollte mineralstoffreiches Mineralwasser mit einem Calciumgehalt von mindestens 200 mg/Liter und einem Magnesiumgehalt von mindestens 100 mg/Liter getrunken werden, dieses liefert gut verwertbare Mineralstoffe zum kalorientechnischen Nulltarif. Des Weiteren ist der Hydrogencarbonatgehalt des Mineralwassers wichtig, um den Säuren-Basen-Haushalt ins Gleichgewicht zu bringen. Dieser sollte Minimum 1000 mg/Liter betragen. Der Grund dafür, dass eventuell keine optimalen Abnehmerfolge erzielt werden, könnte nämlich an einer Übersäuerung im Gewebe liegen, die den Abbau von Fettsäuren hemmt. Neben einem hydrogencarbonatreichen Mineralwasser empfiehlt sich der Verzehr von so genannten „basischen“ Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Salat, Milch und Milchprodukten.

Regelmäßige, sportliche Aktivität sowie ein darauf abgestimmtes Ess- und Trinkverhalten können also helfen, den Wunsch nach einer Bikini-Figur bzw. einem Waschbrettbauch im Sommer 2012 zur Realität werden zu lassen.

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