Für das Fitnesstraining gesund ernähren

(IS) Dieser Tage gibt es immer mehr sportlich Aktive, Funsportarten boomen, Fitnessstudios erleben einen zweiten Frühling und selbst die klassischen Sportarten wie Laufen oder Radfahren liegen im Trend. Auch Technik und Ausrüstung haben sich weiter entwickelt. Doch die Ernährung bleibt weiterhin auf der Strecke.

Hier die häufigsten Verzehrunfälle:

1. Zu geringe Flüssigkeitsaufnahme

Trinken bevor der Durst kommt. Denn das Durstgefühl ist ein schlechter Indikator. Er meldet sich erst, wenn ein Mangel vorliegt, ein Leistungsabfall ist daher vorprogrammiert. Eine Mindest-Trinkmenge von 1,5 Litern an Nichtsporttagen sollte es schon sein. Bei sportlicher Betätigung kommen zusätzlich pro Trainingsstunde 0,5 Liter hinzu. Ideale Sportlergetränke sind Mineralwasser mit einem Calcium-Magnesium Verhältnis von 2:1 sowie Fruchtsaftschorlen.

2. Zu viel Fett – zu wenig Kohlenhydrate

Jeder Aktive weiß: Kohlenhydrate sind das Muskelbenzin des Sportlers. Daher sollten mindestens 55-60% der Kalorien in Form von Kohlenhydraten aufgenommen werden. Die Realität zeigt jedoch, dass zu Ungunsten der Kohlenhydrate mehr Fett aufgenommen wird. Daher gilt: Fleischportionen halbieren und Beilagenportionen wie Gemüse, Reis, Kartoffeln oder Pasta verdoppeln. Denn zu viel Fett bekommt weder der Leistung noch dem Wohlbefinden. Auf „versteckte“ Fette z.B. in Fleisch, Wurst und Käse achten. Top-Favoriten sind kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis, Pasta, Brot, Obst und Gemüse.

3. Zu wenige Mahlzeiten über den Tag verteilt

Viele Sportler starten mit „knurrendem“ Magen in den Tag, oder begeben sich ohne etwas zu essen nach der Arbeit zum Training. Die Konzentrationsfähigkeit kann nachlassen und ein erhöhtes Verletzungsrisiko ist eine mögliche Folge. Neben den drei Hauptmahlzeiten sollte auf Zwischenmahlzeiten nicht verzichtet werden (3+2-Regel: 3 Hauptmahlzeiten + 2 Zwischenmahlzeiten). Bis zu 30 Minuten vor Trainingsbeginn ist eine leichte, kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeit z.B. ein Vollkornbrot mit Frischkäse und Honig sinnvoll.

4. Zu wenig Obst und Gemüse

"Five a day" lautete die Devise – leider sieht die Realität im Alltag des Sportlers anders aus. 5 Portionen Obst und Gemüse sollten pro Tag verzehrt werden, um den Bedarf an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zu decken. Am besten Obst und Gemüse in allen Variationen, z.B. gedünstetes Gemüse, Salat, Rohkost oder Obst. Je bunter, desto besser – so nutzt der Sportler das komplette Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen aus.

5. Zu geringe Nährstoffdichte

Auch im Sport wird häufig zu „leeren“ Kalorien gegriffen. Doch vor allem für Sportler, die einen erhöhten Nährstoffbedarf haben, gilt: Lebensmittel auswählen, die eine hohe Nährstoffdichte haben, d.h. pro Kalorie viele Vitamine und Mineralstoffe liefern. Zu diesen Lebensmitteln gehören beispielsweise Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Milch und Milchprodukte sowie Vollkornprodukte.

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INSTITUT FÜR SPORTERNÄHRUNG e.V.
Stichwort: „Fünf der häufigsten Ernährungsfehler im Sport“
In der Aue 30-32
61231 Bad Nauheim
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Schlagworte: Ernährungsplan, Fitnesstraining, Gesund ernähren, Sporternährung